Alimentazione in gravidanza: alcuni suggerimenti utili

Più in forma e più sana in gravidanza  i consigli della nutrizionista

La gravidanza è un momento speciale nella vita di una donna, per il benessere della madre e del bambino, è consigliabile condurre uno stile di vita sano. Questo comprende un’alimentazione equilibrata e varia e un’attività fisica adeguata alle proprie condizioni di salute e allo stato di avanzamento della gravidanza.

Durante la gravidanza l’aumento di peso è inevitabile ed è necessario per lo sviluppo del bambino, ma non deve essere eccessivo: tra gli 8 e i 12 chili alla fine del terzo trimestre, che possono arrivare fino a 15-20 in caso di gravidanza gemellare.

Gravidanza i consigli della nutrizionista, vediamo insieme cosa fare

Quando il peso aumenta eccessivamente, la mamma può andare incontro con maggiore probabilità a problemi di mobilità, intestinali o alle articolazioni o problemi più gravi, quali diabete gravidico e gestosi, che richiedono particolari attenzioni mediche.

Un modo efficace per tenere il peso sotto controllo, quando il medico non ha rilevato controindicazioni, è una leggera attività fisica.

Esercizi in acqua, ginnastica dolce e camminate possono aiutare a drenare i liquidi, defaticare gli arti e a tenere allenata la muscolatura per un evento impegnativo come il parto.

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Oltre al movimento, naturalmente, gioca un ruolo fondamentale la dieta sana, moderata nelle quantità e varia negli alimenti.

Non è affatto necessario mangiare per due, anzi: le calorie da assumere quotidianamente sono circa 2000, 2500 nell’ultimo trimestre, e i nutrienti devono essere distribuiti in modo equilibrato.

Alimentazione in gravidanza ecco alcuni suggerimenti

Meglio fare una buona colazione con cereali integrali, uno spuntino di metà mattina con frutta e yogurt, un pranzo sostanzioso e digeribile, una merenda rompi-digiuno e una cena leggera. Proteine, vitamine, sali minerali e fibre, in particolar modo, non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione di una gestante.

Distribuire i pasti durante la giornata per evitare cali di zuccheri e attacchi di fame

È consigliabile suddividere il cibo in 4-5 pasti al giorno, da consumare lentamente, e bere almeno due litri di acqua; per evitare il rischio di disidratazione e stitichezza introdurre preziosi nutrienti, è raccomandato assumere frutta e verdura fresche di stagione con regolarità.

In gravidanza i consigli per ridurre il rischio di contrarre la toxoplasmosi, che può causare malformazioni al nascituro, è necessario evitare cibi crudi e insaccati, consumare latte solo se pastorizzato e lavare sempre con cura gli alimenti prima di consumarli.

Un altro suggerimento utile riguarda i metodi di cottura: le cotture non aggressive, come il cartoccio, il forno e il vapore, sono da preferire sia perché sono più leggere, sia perché mantengono intatte maggiormente le proprietà nutritive degli alimenti.

Quante proteine nell’alimentazione in gravidanza?

Durante la gravidanza la nutrizionista a Bologna dott.ssa Carmen Zedda, suggerisce che è necessario un quantitativo maggiore di proteine, per favorire uno sviluppo del feto. Carni magre, legumi e pesce, ben cotti possono essere consumati due-tre volte alla settimana; anche latticini e uova si possono assumere, una o due volte alla settimana, ben conservati e cotti.

Non solo: anche folati e ferro sono importanti per il benessere di mamma e bambino. Un maggiore consumo di cibi ricchi di ferro, come spinaci, lenticchie e fegato, diminuiscono il rischio di anemia nella donna. L’assunzione di acido folico, invece, riduce l’incidenza di disfunzioni al tubo neurale del nascituro, e dovrebbe avvenire a partire da qualche mese prima del concepimento, fino al compimento del primo trimestre.

Dove possiamo trovare i folati?

Le fonti naturali di folati sono pane, pasta e cereali integrali, asparagi, carciofi, broccoli e cavolfiori, così come uova, frutta secca, legumi, bietole, rucola, spinaci, kiwi, aranci e mandarini che dovrebbero essere presenti a rotazione nell’alimentazione della donna. 

Nel corso della gestazione è bene fare un uso moderato di sostanze eccitanti, come tè, caffè e bibite gassate zuccherine. Dato che il fabbisogno di iodio è maggiore durante gravidanza e allattamento, è meglio preferire l’uso di sale iodato; il sale, così come lo zucchero, è però da consumare con moderazione. Da evitare invece alcolici e superalcolici, che possono arrecare danno al sistema nervoso del nascituro.

Ti saluto con i migliori auguri per una serena e gioiosa gravidanza.

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