Dieta in menopausa

Hai superato i 50, ecco cosa puoi fare con la dieta in menopausa per salvare la muscolatura e restare in buona salute

Hai superato i 50 e ti senti più stanca, meno tonica, con la sensazione che il corpo cambi più velocemente di prima? La dieta in menopausa può diventare uno metodo concreto per proteggere la muscolatura e sostenere il metabolismo nel tempo. Ti accorgi che fai le stesse cose di prima, hai più fame, senti il bisogno di dolci, ma la risposta è diversa: la forza diminuisce più facilmente, il tono cambia, la bilancia si muove anche se mangi “come sempre”.

Non è soltanto una questione di età

Con la menopausa cambia l’equilibrio ormonale e questo influisce anche sulla massa magra, cioè il tessuto che ti permette di muoverti, mantenere equilibrio e svolgere le attività quotidiane con sicurezza. Allo stesso tempo il metabolismo,  il modo in cui l’organismo utilizza nutrienti ed energia, diventa meno efficiente, significa che il corpo utilizza le proteine in modo diverso rispetto a prima.

Le proteine sono i “mattoni” che aiutano a mantenere il tessuto muscolare, se non vengono introdotte e distribuite correttamente durante la giornata, l’organismo fatica a conservarlo.

Con il passare degli anni questo cambiamento può diventare più evidente e, nei casi più marcati, portare a una condizione chiamata sarcopenia, cioè una progressiva riduzione della forza e della funzionalità. Non è però un destino inevitabile, un’alimentazione equilibrata, con una quantità proteica adeguata, insieme a un’attività fisica regolare, anche semplice ma costante, può rallentare questo processo e contribuire a mantenere vitalità e qualità della vita nel tempo.

Cosa puoi fare per rallentare questa condizione

Molti studi scientifici riportano che il movimento costante e un regime alimentare equilibrato come la dieta Mediterranea contribuiscono a migliorare la patologia. Introdurre nell’alimentazione giornaliera alimenti ricchi di proteine nobili come  yogurt, carne, pesce e uova, aiutano a ridurre la perdita generalizzata della massa muscolare. La nutrizionista a Bologna dott.ssa Carmen Zedda ricorda che le proteine di origine animale sono una preziosa fonte di aminoacidi ad alto valore biologico come l’arginina, l’isoleucina e la leucina fondamentali per la costruzione del muscolo. La perdita di massa muscolare causa una malattia chiamata sarcopenia.

Dieta in menopausa: alimenti preziosi per la memoria e la salute

Una sana alimentazione legata alla dieta mediterranea con il modello della piramide alimentare nell’età adulta prevede:

• il consumo di cereali integrali come orzo, grano saraceno, avena, farro, ricchi di fibre utili per abbassare il colesterolo cattivo nel sangue, per contrastare la stitichezza e se assunti nelle giuste quantità aiutano a mantenere il peso corporeo

• mangiare tre o quattro volte alla settimana una quantità moderata di carni magre o pesce azzurro: una porzione di circa 150 grammi al giorno di petto di tacchino o pollo o filetto di sgombro, aiuta ad aumentare del 50% la formazione delle proteine

• il pesce azzurro, consumato regolarmente fornisce i preziosi acidi grassi omega-3 utili per proteggere il sistema circolatorio, stimolare il metabolismo, potenziare la memoria, ritardare l’invecchiamento cellulare, prevenire le malattie cardiache e il diabete

dieta in menopausa i consigli della nutrizionista a bologna per dimagrire e mangiare sano

Le fonti proteiche da privilegiare

Cerchiamo di privilegiare i legumi come i fagioli rossi, ceci, piselli, lenticchie fonte di proteine, poveri di grassi, utili per proteggere il cuore grazie al loro contenuto in flavonoidi, consumare ogni giorno frutta secca come noci, mandorle, nocciole, semi di lino e di chia aiutano a prevenire i coaguli nel sangue. Da evitare, invece, super alcolici il cibo spazzatura, il le fritture, i salumi e le carni ricche di grassi saturi, il cui consumo frequente aumenta il rischio di sovrappeso e di sviluppare malattie cardiovascolari.

Porta a tavola le verdure 

Ritornare al consumo di vegetali ai pasti principali per preparare piatti unici e ottime vellutate di cipolla e zucca, sedano e carote, oppure le dadolate di verdure fresche di stagione, oppure rapa rossa, carciofi, finocchi, cavolfiore, broccolo, lattuga, rucola, a bassissimo contenuto calorico, forniscono al nostro organismo preziose vitamine, sali minerali, e acqua.

Vitamina D e calcio benessere per le ossa

Nell’alimentazione delle persone che hanno superato “gli anta” è particolarmente indicato fare scorta anche di micronutrienti come acido folico e vitamina D, per stimolare la sua produzione è necessario esporre tutti i giorni alla luce del sole la pelle del corpo, in questo modo ci assicuriamo l’assorbimento del calcio a livello intestinale, renale e delle ossa.

Alimentazione e peso in menopausa

Durante la menopausa molte donne si accorgono che il corpo cambia e che il peso può diventare più difficile da gestire. In questa fase non conta solo cosa mangiamo, ma anche come organizziamo i pasti durante la giornata.

Quando la fame non è ben gestita, può diventare più facile arrivare alla sera con un forte desiderio di dolci, biscotti, cioccolato, pane o snack salati, oppure fare piccoli spuntini continui come crackers, grissini o qualche boccone preso mentre si cucina, spesso senza accorgersene.

Soprattutto in queste situazioni diventa importante costruire un’alimentazione più equilibrata e adatta ai cambiamenti del metabolismo. Puoi approfondire questo tema nell’articolo dedicato alla dieta per dimagrire in menopausa.

Nutrire la memoria in menopausa

È corretto affermare che una dieta in menopausa per la memoria adeguata può svolgere un ruolo significativo nel supportare la salute del cervello durante la menopausa. Ecco alcuni nutrienti chiave e cibi che potrebbero contribuire a mantenere la memoria e le funzioni cognitive durante questo periodo:

• Omega-3: si trovano principalmente in pesci grassi come il salmone, le noci e il lino, gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che supportano la salute cerebrale, migliorando la comunicazione tra le cellule cerebrali.
• Vitamina D: essenziale per la salute generale, la vitamina D può essere ottenuta tramite l’esposizione al sole e il consumo di alimenti come pesce, uova e latticini fortificati. Può svolgere un ruolo nella protezione del cervello e nella prevenzione di disturbi cognitivi.
• Acido folico: importante per la formazione di nuovi neuroni, si trova in alimenti come verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali. Contribuisce a mantenere la memoria e le funzioni cognitive.
• Antiossidanti: frutta e verdura colorate contengono antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo nel cervello. Questi alimenti possono includere bacche, agrumi, spinaci e broccoli.
• Proteine magre: carne magra, pesce, legumi e latticini forniscono proteine che sono essenziali per la formazione e il ripristino dei tessuti, inclusi quelli del cervello.
• Idratazione: bere abbastanza acqua è fondamentale per mantenere il cervello idratato, migliorando la concentrazione e la funzione cognitiva.
• Limitazione di zuccheri e grassi saturi: una dieta ricca di zuccheri aggiunti e grassi saturi può avere effetti negativi sulla salute generale e sulla funzione cerebrale. È importante limitare il consumo di dolci, cibi processati e cibi ricchi di grassi saturi.

Praticare un’attività fisica regolare, adeguata al proprio stato di salute, aiuta a mantenere il benessere fisico e mentale anche durante la menopausa, con un’alimentazione equilibrata e le sane abitudini è possibile ritrovare energia e sentirsi meglio nel proprio corpo.

Con una consulenza nutrizionale personalizzata posso aiutarti a migliorare l’alimentazione dimagrire e rientrare nei tuoi jeans. Nel piano alimentare troverai anche ricette semplici e pratiche, pensate per aiutarti a costruire nuove abitudini alimentari nel tempo.

Puoi approfondire nella pagina dedicata al percorso nutrizionale per la menopausa.

Se desideri dimagrire o iniziare a mangiare meglio, puoi prenotare una visita nutrizionistica con la dott.ssa Carmen Zedda in studio a Bologna oppure in videoconsulenza online.

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