Sane abitudini anche in menopausa

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Sane abitudini anche in menopausa

Hai superato i 50, ecco cosa puoi fare per salvare la muscolatura e restare in buona salute

 

Quando passano gli anni, la forza fisica diminuisce ci si sente più stanchi, si verifica un calo graduale della massa muscolare dovuta a una variazione del metabolismo proteico. Spesso la causa è legata all’età, alle condizioni genetiche della persona e alla carenza nell’alimentazione di macro nutrienti come le proteine. In alcune persone la perdita di massa muscolare causa una malattia chiamata sarcopenia.

Cosa puoi fare per rallentare questa condizione

Molti studi scientifici riportano che il movimento costante e un regime alimentare equilibrato come la dieta Mediterranea contribuiscono a migliorare la patologia. Introdurre nell’alimentazione giornaliera alimenti ricchi di proteine nobili come carne, pesce e uova, aiutano a ridurre la perdita generalizzata della massa muscolare. Le proteine di origine animale sono una preziosa fonte di aminoacidi ad alto valore biologico come l’arginina, l’isoleucina e la leucina fondamentali per la costruzione del muscolo.

Alimenti preziosi per la memoria e la salute

Una sana alimentazione nell’età adulta prevede:

  • il consumo di cereali integrali come orzo, grano saraceno, avena, farro, ricchi di fibre utili per abbassare il colesterolo cattivo nel sangue e se assunti nelle giuste quantità aiutano a mantenere il peso corporeo

  • mangiare tre o quattro volte alla settimana una quantità moderata di carni magre o pesce azzurro: una porzione di circa 150 grammi al giorno di petto di tacchino o pollo o filetto di sgombro, aiuta ad aumentare del 50% la formazione delle proteine

  • il pesce azzurro, consumato regolarmente fornisce i preziosi acidi grassi omega-3 utili per proteggere il sistema circolatorio, potenziare la memoria, ritardare l’invecchiamento cellulare, prevenire le malattie cardiache e il diabete

 

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Le fonti proteiche da privilegiare

Cerchiamo di privilegiare i legumi fonte di proteine, poveri di grassi, utili per proteggere il cuore grazie al loro contenuto in flavonoidi, consumare ogni giorno noci, mandorle, nocciole, aiutano a prevenire i coaguli nel sangue. Da evitare, invece, super alcolici il cibo spazzatura, il le fritture, i salumi e le carni ricche di grassi saturi, il cui consumo frequente aumenta il rischio di sovrappeso e di sviluppare malattie cardiovascolari.

Porta a tavola le verdure 

Ritornare al consumo di vegetali ai pasti principali, ottime le vellutate di cipolla, sedano e carote, oppure le dadolate di verdure fresche di stagione, oppure rapa rossa, carciofi, finocchi, cavolo, broccolo, lattuga, rucola, a bassissimo contenuto calorico, forniscono al nostro organismo preziose vitamine, sali minerali, e acqua.

Vitamina D e calcio benessere per le ossa

Nell’alimentazione delle persone che hanno superato “gli anta” è particolarmente indicato fare scorta anche di micronutrienti come acido folico e vitamina D, per stimolare la sua produzione è necessario esporre tutti i giorni alla luce del sole la pelle del corpo, in questo modo ci assicuriamo l’assorbimento del calcio a livello intestinale, renale e delle ossa.

Per contrastare l’invecchiamento praticare un’attività sportiva costante adeguata al proprio stato di salute, contribuisce al benessere fisico e mentale.

Un caro saluto e continua a seguirmi:)

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Carmen Zedda nutrizionista biologa, test intolleranze, educazione alimentare, dieta personalizzata, esperta in nutrizione per sportivi e alimentazione per le donne.

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