Dieta in menopausa

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Dieta in menopausa

Hai superato i 50, ecco cosa puoi fare con la dieta in menopausa per salvare la muscolatura e restare in buona salute

 

Quando passano gli anni, la forza fisica diminuisce ci si sente più stanchi, si verifica un calo graduale della massa muscolare dovuta a una variazione del metabolismo proteico. Spesso la causa è legata all’età, alle condizioni genetiche della persona e alla carenza nell’alimentazione di macro nutrienti come le proteine. Anche durante la menopausa fare esercizio fisico, mangiare sano aiuta a star bene e mantenere i muscoli salute.

Cosa puoi fare per rallentare questa condizione

Molti studi scientifici riportano che il movimento costante e un regime alimentare equilibrato come la dieta Mediterranea contribuiscono a migliorare la patologia. Introdurre nell’alimentazione giornaliera alimenti ricchi di proteine nobili come  yogurt, carne, pesce e uova, aiutano a ridurre la perdita generalizzata della massa muscolare. La nutrizionista a Bologna dott.ssa Carmen Zedda ricorda che le proteine di origine animale sono una preziosa fonte di aminoacidi ad alto valore biologico come l’arginina, l’isoleucina e la leucina fondamentali per la costruzione del muscolo. La perdita di massa muscolare causa una malattia chiamata sarcopenia.

Dieta in menopausa: alimenti preziosi per la memoria e la salute

Una sana alimentazione legata alla dieta mediterranea con il modello della piramide alimentare nell’età adulta prevede:

 

  • il consumo di cereali integrali come orzo, grano saraceno, avena, farro, ricchi di fibre utili per abbassare il colesterolo cattivo nel sangue, per contrastare la stitichezza e se assunti nelle giuste quantità aiutano a mantenere il peso corporeo

  • mangiare tre o quattro volte alla settimana una quantità moderata di carni magre o pesce azzurro: una porzione di circa 150 grammi al giorno di petto di tacchino o pollo o filetto di sgombro, aiuta ad aumentare del 50% la formazione delle proteine

  • il pesce azzurro, consumato regolarmente fornisce i preziosi acidi grassi omega-3 utili per proteggere il sistema circolatorio, stimolare il metabolismo, potenziare la memoria, ritardare l’invecchiamento cellulare, prevenire le malattie cardiache e il diabete

 

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dieta in menopausa i consigli della nutrizionista a bologna per dimagrire e mangiare sano

 

Le fonti proteiche da privilegiare

Cerchiamo di privilegiare i legumi come i fagioli rossi, ceci, piselli, lenticchie fonte di proteine, poveri di grassi, utili per proteggere il cuore grazie al loro contenuto in flavonoidi, consumare ogni giorno frutta secca come noci, mandorle, nocciole, semi di lino e di chia aiutano a prevenire i coaguli nel sangue. Da evitare, invece, super alcolici il cibo spazzatura, il le fritture, i salumi e le carni ricche di grassi saturi, il cui consumo frequente aumenta il rischio di sovrappeso e di sviluppare malattie cardiovascolari.

Porta a tavola le verdure 

Ritornare al consumo di vegetali ai pasti principali per preparare piatti unici e ottime vellutate di cipolla e zucca, sedano e carote, oppure le dadolate di verdure fresche di stagione, oppure rapa rossa, carciofi, finocchi, cavolfiore, broccolo, lattuga, rucola, a bassissimo contenuto calorico, forniscono al nostro organismo preziose vitamine, sali minerali, e acqua.

Vitamina D e calcio benessere per le ossa

Nell’alimentazione delle persone che hanno superato “gli antaè particolarmente indicato fare scorta anche di micronutrienti come acido folico e vitamina D, per stimolare la sua produzione è necessario esporre tutti i giorni alla luce del sole la pelle del corpo, in questo modo ci assicuriamo l’assorbimento del calcio a livello intestinale, renale e delle ossa.

Nutrire la memoria in menopausa

È corretto affermare che una dieta in menopausa per la memoria adeguata può svolgere un ruolo significativo nel supportare la salute del cervello durante la menopausa. Ecco alcuni nutrienti chiave e cibi che potrebbero contribuire a mantenere la memoria e le funzioni cognitive durante questo periodo:

  • Omega-3: si trovano principalmente in pesci grassi come il salmone, le noci e il lino, gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che supportano la salute cerebrale, migliorando la comunicazione tra le cellule cerebrali.
  • Vitamina D: essenziale per la salute generale, la vitamina D può essere ottenuta tramite l’esposizione al sole e il consumo di alimenti come pesce, uova e latticini fortificati. Può svolgere un ruolo nella protezione del cervello e nella prevenzione di disturbi cognitivi.
  • Acido folico: importante per la formazione di nuovi neuroni, si trova in alimenti come verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali. Contribuisce a mantenere la memoria e le funzioni cognitive.
  • Antiossidanti: frutta e verdura colorate contengono antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo nel cervello. Questi alimenti possono includere bacche, agrumi, spinaci e broccoli.
  • Proteine magre: carne magra, pesce, legumi e latticini forniscono proteine che sono essenziali per la formazione e il ripristino dei tessuti, inclusi quelli del cervello.
  • Idratazione: bere abbastanza acqua è fondamentale per mantenere il cervello idratato, migliorando la concentrazione e la funzione cognitiva.
  • Limitazione di zuccheri e grassi saturi: una dieta ricca di zuccheri aggiunti e grassi saturi può avere effetti negativi sulla salute generale e sulla funzione cerebrale. È importante limitare il consumo di dolci, cibi processati e cibi ricchi di grassi saturi.

 

 

Per contrastare l’invecchiamento praticare un’attività sportiva costante adeguata al proprio stato di salute, contribuisce al benessere fisico e mentale. Prendersi cura di sé stesse e della propria salute è fondamentale per vivere questa fase della vita con serenità. Mantenersi in forma con una dieta equilibrata e gli allenamenti giusti è possibile.   

Un caro saluto e continua a seguirmi:)

 

 

 

Con il percorso nutrizionale e la dieta migliore per te posso aiutarti a mangiare più sano e a rimetterti in forma. Comprese nel piano alimentare troverai semplici ricette e potrai imparare ad apportare piccoli cambiamenti alla tua alimentazione che faranno una grande differenza per il tuo benessere. 

Se hai voglia di dimagrire o d’iniziare a mangiare meglio,  prenderti cura di te e da sola non riesci contattami. 

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Info carmenzedda@gmail.com

 

 

 

 

Dimagrire senza dover patire la fame è possibile, ricette appetitose ma salutari e un supporto costante, non ti sentirai mai sola in questo viaggio.

nutrizionista biologa,  dieta intolleranze, educazione alimentare, esperta in alimentazione femminile

 

 

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Dott.ssa Carmen Zedda Biologa Nutrizionista

Iscritta FNOB AA_063565

Studio Bologna: Via Barberia 24/D - Bologna

Telefono: +39 347 100 3888
Mail:carmenzedda@gmail.com

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