Come rendere più leggero il baccalà in umido
Un pesce magro e completo, adatto a una dieta sana, equilibrata e leggera.
È difficile trovare un difetto al baccalà. Questo pesce infatti, oltre a essere saporito ed economico, ha tantissime altre qualità. Nonostante sia un alimento ipocalorico e con una bassissima percentuale di grassi, garantisce per esempio un apporto proteico doppio rispetto alla carne bovina.
Parlano i numeri: 100 grammi di baccalà forniscono all’incirca 103 calorie, 39 grammi di proteine (il manzo ce ne dà solo 20) e 1 grammo di grassi (contro i 13 della carne rossa). Contiene molta lisina, il che lo rende perfetto per i più piccoli e le donne in gravidanza; per apporto in Omega-3 è battuto solo da un pesce come tonno e salmone; offre inoltre al nostro organismo tanta vitamina A, calcio, potassio e magnesio.
E, per quanto la prova costume sia ancora lontana, diciamocelo: mettersi un po’ avanti da questo punto di vista non ci può fare male. La cosa fondamentale, ovviamente, è che il pesce venga cucinato nella maniera giusta: le frittelle di baccalà sono certamente deliziose, ma un trattamento di questo tipo vanificherebbe buona parte delle qualità che abbiamo elencato.
La ricetta tradizionale del baccalà in umido è deliziosa, ma ci fa realizzare un piatto troppo ricco di grassi e sale.
La prima cosa da evitare è il soffritto: rosolare in olio gli aromi all’inizio della preparazione infatti, ne annulla le proprietà nutrizionali, aggiunge calorie superflue e rende il piatto molto più difficile da digerire.
Per avere una base sana e gustosa, possiamo far appassire una cipolla affettata sottile in acqua e vino bianco a fuoco basso, in una pentola coperta per mezz’ora. In questo modo la cipolla sarà morbida, saporita e digeribile.
Passiamo alla salsa: uniamo alla base della passata di pomodoro 4-5 pomodori pelati (meglio se fatti in casa) tagliati grossolanamente, aggiungiamo uno spicchio d’aglio e un peperoncino, e facciamo insaporire.
La cottura lenta a fuoco basso permetterà a ogni ingrediente di cedere il proprio gusto alla salsa, senza perdere il contenuto in vitamina A, C, antiossidanti naturali, di calcio e fosforo del pomodoro.
Veniamo alla preparazione del pesce.
Abbiamo già visto come il baccalà abbia un profilo nutrizionale d’eccellenza, ma essendo conservato sotto sale ne ha un alto apporto. Per questo, nelle 48 ore precedenti alla preparazione, dobbiamo dissalarlo in acqua fredda, che cambieremo almeno due volte al giorno.
Possiamo cuocerlo al vapore, per conservarne le proprietà e perdere ulteriori eccessi di sodio, e unirlo al sugo solo negli ultimi minuti di cottura, per amalgamarlo insieme a una manciata di olive taggiasche e del basilico fresco tritato.
Eliminiamo aglio e peperoncino, che hanno già ceduto i loro aromi, quindi aggiungiamo un cucchiaio scarso di olio extravergine di oliva a crudo e serviamo, senza aggiungere ulteriore sale o spezie.
È ottimo accompagnato da riso integrale al vapore: un piatto unico gustoso che ci fa fare il pieno di antiossidanti, minerali, grassi buoni e fibre, perfetto per la stagione fredda.
Dottoressa Carmen Zedda nutrizionista lavora a Bologna, si occupa di alimentazione per le donne, nutrizione per sportivi, test intolleranze, educazione alimentare, dieta personalizzata.
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Questa è la mia email: carmenzedda@gmail.com
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