Come rendere più leggero il baccalà in umido

Un pesce magro e completo, adatto a una dieta sana, equilibrata e leggera

È difficile trovare un difetto al baccalà. Questo pesce infatti, oltre a essere saporito ed economico, ha tantissime altre qualità, nonostante sia un alimento ipocalorico e con una bassissima percentuale di grassi, garantisce per esempio un apporto proteico doppio rispetto alla carne bovina. Oggi vediamo come alleggerirlo senza perdere il suo sapore autentico: un piatto equilibrato, nutriente e perfetto per una dieta sana e gustosa.

Perché il baccalà è un alimento prezioso?

Parlano i numeri: 100 grammi di baccalà forniscono all’incirca 103 calorie, 39 grammi di proteine (il manzo ce ne dà solo 20) e 1 grammo di grassi (contro i 13 della carne rossa). Contiene molta lisina, il che lo rende perfetto per i più piccoli e le donne in gravidanza; per apporto in Omega-3 è battuto solo da un pesce come tonno e salmone; offre inoltre al nostro organismo tanta vitamina A, calcio, potassio e magnesio.

E, per quanto la prova costume sia ancora lontana, diciamocelo: mettersi un po’ avanti da questo punto di vista non ci può fare male. La cosa fondamentale, ovviamente, è che il pesce venga cucinato nella maniera giusta: le frittelle di baccalà sono certamente deliziose, ma un trattamento di questo tipo vanificherebbe buona parte delle qualità che abbiamo elencato.

La ricetta tradizionale del baccalà in umido è deliziosa, ma ci fa realizzare un piatto troppo ricco di grassi e sale.

Alleggerire la ricetta del baccalà in umido

1. Niente soffritto: la base leggera e digeribile

La prima cosa da limitare è il soffritto: rosolare in olio gli aromi all’inizio della preparazione infatti, ne annulla le proprietà nutrizionali, aggiunge calorie superflue e rende il piatto molto più difficile da digerire.

Per avere una base sana e gustosa, possiamo far appassire una cipolla affettata sottile in acqua e vino bianco a fuoco basso, in una pentola coperta per mezz’ora. In questo modo la cipolla sarà morbida, saporita e digeribile.

2. La salsa perfetta: pomodori e cottura lenta

Passiamo alla sugo: uniamo alla base della passata di pomodoro 4-5 pomodori pelati (meglio se fatti in casa) tagliati grossolanamente, aggiungiamo uno spicchio d’aglio e un peperoncino, e facciamo insaporire.

La cottura lenta a fuoco basso permetterà a ogni ingrediente di cedere il proprio gusto alla salsa, senza perdere il contenuto in vitamina A, C, antiossidanti naturali, di calcio e fosforo del pomodoro.

3. Il baccalà: dissalarlo è fondamentale

Abbiamo già visto come il baccalà abbia un profilo nutrizionale d’eccellenza, ma essendo conservato sotto sale ne ha un alto apporto. Per questo, nelle 48 ore precedenti alla preparazione, dobbiamo dissalarlo correttamente:

• Immergilo in acqua fredda per almeno 48 ore
• Cambia l’acqua due volte al giorno

4. La fase finale: aromi per un tocco di sapore in più

Possiamo cuocerlo al vapore per conservarne le proprietà e far perdere ulteriori eccessi di sodio. Aggiungere il baccalà al sugo solo negli ultimi minuti di cottura per amalgamare i sapori senza sovra cuocerlo. Completa con:

• una manciata di olive taggiasche
• basilico affresco tritato
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva a crudo

Elimina aglio e peperoncino, che avranno già rilasciato i loro aromi, e il gioco è fatto!

Come servirlo: il contorno ideale

È ottimo accompagnato da riso integrale al vapore: un piatto unico gustoso che ci fa fare il pieno di antiossidanti, minerali, grassi buoni e fibre, dona sazietà e crea un piatto unico bilanciato, perfetto per la stagione fredda e per chi desidera dimagrire con gusto o semplicemente mantenere un‘alimentazione equilibrata.

Ecco alcune idee per variare il tuo menù con piatti a base di pesce: prova i filetti di orata gratinata che unisce sapore e leggerezza; oppure le polpette di tonno perfette per una cena veloce, ma nutriente. Se cerchi un’opzione più sostanziosa, gli burger di salmone sono un’ottima scelta per un secondo proteico.

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