Cosa mangiare nella dieta chetogenica

Basso contenuto di carboidrati, si consumano proteine e soprattutto lipidi: ecco come dimagrire mangiando grassi

Quando si parla di cosa mangiare nella dieta chetogenica, spesso si crea confusione: c’è chi la considera troppo restrittiva, chi rischiosa, chi la vede come una scorciatoia per perdere peso velocemente. In realtà, è un protocollo nutrizionale molto preciso, che funziona soltanto se si rispettano le proporzioni corrette dei macronutrienti e si scelgono alimenti freschi, sani e di buona qualità.
Non è vero che la chetogenica è dannosa “in assoluto”.  Naturalmente, non è adatta a tutti, dipende dalla condizione di salute di ogni persona e da come si segue il percorso.

In studio a Bologna me lo chiedono spesso: “Dottoressa Carmen, ma la chetogenica posso farla? È davvero adatta a me o è troppo drastica?”

È una domanda comprensibile, perché online circolano informazioni molto diverse tra loro. La verità è che la chetogenica non è né miracolosa né pericolosa di per sé: diventa efficace quando rispetta il tuo corpo, i tuoi valori metabolici e il tuo stile di vita.

Per molte donne che seguo, soprattutto dopo i 40 anni, è stata una strategia utile per sbloccare il peso, ritrovare energia e riequilibrare la risposta insulinica. Non esiste una risposta valida per tutte, perché ciò che fa davvero la differenza non è la dieta in sé, ma come viene costruita, quali alimenti scegli, qual è la tua situazione ormonale e metabolica e quanto supporto ricevi durante il percorso.

Quando è personalizzata se seguita con attenzione, cosa mangiare nella dieta chetogenica può diventare un aiuto prezioso, soprattutto nelle donne che non riescono più a dimagrire o che convivono con PCOS, infiammazione o fame da carboidrati o c’è la necessità di dimagrire in vista di un intervento di chirurgia ortopedica.

Per dimagrire, ovaio policistico e fertilità 

Nata negli anni Venti per ridurre le crisi epilettiche, oggi la dieta chetogenica è utilizzata soprattutto da chi deve perdere peso rapidamente in vista di operazioni chirurgiche ortopediche e da chi convive con endometriosi o sindrome dell’ovaio policistico e da donne che stanno affrontando percorsi di fertilità, anche in preparazione alla FIVET.

La dieta chetogenica può aiutare la fertilità nelle donne che cercano una gravidanza con la fecondazione assistita, infatti, viene suggerita prima e durante un ciclo di fecondazione assistita per ristabilire l’ovulazione e per diminuire il rischio di aborto.
Il nome della dieta deriva dai corpi chetonici, molecole prodotte dal fegato quando gli zuccheri sono molto ridotti e i grassi diventano la principale fonte energetica.

Non è un regime alimentare da improvvisare: deve essere costruito in modo personalizzato.

I principi della chetogenica

Secondo la classica piramide alimentare, dai carboidrati dovrebbe arrivare circa la metà delle calorie che assumiamo in una giornata, con i grassi a fornire un altro 30 per cento e le proteine a contribuire per un quinto. Nella dieta chetogenica la dott.ssa Carmen Zedda nutrizionista a Bologna ricorda che le proteine mantengono quel 20 per cento di cui sopra, ma ai carboidrati è deputato un 10 per cento del fabbisogno giornaliero di calorie, con i lipidi che invece arrivano a fornirne oltre i due terzi (e in alcuni casi fino all’85 per cento).

Di fatto cosa mangiare nella dieta chetogenica? Vengono ridotti i carboidrati, e cioè gli zuccheri: sono banditi non solo pasta, pizza, pane, riso, bibite zuccherate, dolci e alcolici, ma anche alcuni tipi di frutta, le patate, e i legumi in generale. Il nostro corpo, non potendo ricavare energia dagli zuccheri, produce dunque il glucosio dagli aminoacidi e dal glicerolo.

Cosa mangiare nella dieta chetogenica: proteine, grassi e verdure più indicate

Nella nostra dieta giornaliera, dunque, potranno comparire tutta una serie di alimenti che normalmente non associamo a un regime dimagrante: carne di ogni tipo, formaggi, affettati e frutta secca, oltre a pesce, verdura e yogurt e a veri e propri tabù per chi vuole perdere peso come burro, lardo, panna, mascarpone e maionese. Fondamentale è bere più del solito: se un regime standard consente di assimilare all’incirca un litro d’acqua dal cibo, la particolare scelta degli alimenti nella dieta chetogenica fa crollare questa cifra a trenta centilitri circa.

Esempio pratico (non dieta, solo idea dei pasti)

Per capire meglio come possono essere strutturati i pasti, e cosa mangiare nella dieta chetogenica, ti lascio un esempio semplice, simile alle combinazioni che utilizzo nei piani personalizzati che preparo in studio. Non è una dieta da seguire, ma solo un’idea di come si possono abbinare gli alimenti adatti.

La mattina, ad esempio, molte persone si trovano bene con due uova (strapazzate, sode o in una piccola frittatina) accompagnate da una tazza di tè caldo senza zuccheri.
Se invece preferisci una colazione dolce, una possibilità è un muffin chetogenico preparato con farina di mandorle e semi di chia, oppure una proposta simile della linea Penta, sempre abbinata a tè o tisana senza zuccheri.

A pranzo, una combinazione pratica che inserisco nei piani è salmone alla piastra con rucola o finocchi crudi, conditi con olio extravergine e una piccola porzione di frutta secca.
Se nel pomeriggio serve uno spuntino, meglio una manciata di mandorle, noci o semi oleosi, così da variare rispetto alla colazione.

La sera può essere sufficiente una proteina semplice come pollo o tacchino, con verdure molto povere di carboidrati come zucchine, cavolfiore o broccoli.
Sono solo esempi di come si possono costruire pasti chetogenici equilibrati, non schemi da seguire in autonomia, evitare il fai-da-te.

La chetosi si innesca perché il corpo, privo del carburante solito, entra in modalità di emergenza e si ingegna per ricavarne gli zuccheri da una fonte alternativa. Questa situazione di stress causata soprattutto dalla dipendenza del carboidrato è accompagnata, ma non sempre, da una leggera debolezza temporanea.

Ma vediamo i benefici più importanti della chetosi:

• dimagrimento e perdita del grasso corporeo
• mantenimento della massa magra
• diminuzione dell’appetito
• miglioramento del microbiota intestinale
• riduzione del colesterolo cattivo e miglioramento del colesterolo HDL
• diminuzione dei trigliceridi
• migliorano i livelli di zucchero nel sangue
•  riduzione dell’acne
• diminuzione del problema dell’ovaio policistico
• riduzione dello stato infiammatorio

Cosa mangiare nella dieta chetogenica e suggerimenti per la buona riuscita del dimagrimento

È indispensabile attenersi al piano chetogenico: basta eccedere appena con i carboidrati per far sì che il nostro organismo interrompa la chetosi. Se ti stai chiedendo se la dieta cheto funziona se è indicata per te potresti leggere le quattro cose da sapere sulla dieta cheto. Una volta ottenuto l’obiettivo, si ritorna verso una dieta equilibrata che, in realtà, è il modello mediterraneo con una regolare attività fisica.
Detto questo, se seguita con la supervisione di un nutrizionista, la dieta chetogenica può dare risultati importanti in poco tempo.

La dieta chetogenica non è per tutti

Meglio evitare il fai-da-te e farsi seguire da una nutrizionista per evitare carenze o squilibri nutrizionali. Se vuoi conoscere meglio il mio modo di lavorare, puoi leggere la pagina Chi sono, dove trovi la mia formazione e la mia esperienza  cosa dicono di me come nutrizionista a Bologna.

Vuoi dimagrire velocemente?

La dieta chetogenica ti può aiutare. Se stai pensando di provarla devi sapere che è importante seguirla correttamente per evitare effetti collaterali. Ti guido durante tutto il percorso nutrizionale e con il mio sostegno non ti sentirai sola, ma ascoltata e capita.

Se hai dubbi, scrivimi pure: ogni percorso va adattato alla persona e va seguito con attenzione, senza improvvisazioni.

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Email: carmenzedda@gmail.com