Il decalogo del benessere anti-colesterolo

10 abitudini semplici per seguire una dieta colesterolo equilibrata e tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi nel sangue

“Hai il colesterolo alto, devi stare attenta a tutto.” Quante volte si parte da qui…
con la sensazione di dover eliminare, togliere, rinunciare. Quando si parla di dieta colesterolo, spesso si pensa subito a restrizioni e regole difficili da seguire. In realtà, nella maggior parte dei casi, non è questo il punto.

 Non serve mangiare meno
serve mangiare meglio, con più equilibrio

Nel mio lavoro in studio, vedo spesso persone che mangiano “male”…in modo disordinato, poco bilanciato o poco costante.

Per questo ho raccolto qui un decalogo semplice, concreto, che puoi applicare nella vita di tutti i giorni, le indicazioni ti aiutano a costruire una dieta colesterolo più equilibrata, senza rigidità e più facile da mantenere nel tempo.

Abbiamo già visto insieme come una dieta bilanciata e uno stile di vita sano e attivo aiutano a tenere sotto controllo le iperlipidemie e i rischi per la salute che queste patologie comportano, ora osserviamo insieme le 10 regole contro il colesterolo.

1. Mediterraneo è meglio

Adottare una dieta ricca di vegetali, a basso contenuto di grassi, ricca di carboidrati complessi e di fibre, e bilanciata in proteine. La dieta mediterranea è sicuramente il modello legato alla piramide alimentare più adeguato da seguire, in quanto prevede l’assunzione abbondante di cibi di origine vegetale, come ortaggi, frutta, cereali integrali, pasta e pane, e quantità ridotte di alimenti di origine animale, come carne, formaggio e uova.

2. Soprattutto olio EVO

Preferiamo l’olio extravergine d’oliva come grasso di condimento e di cottura, e limitiamo drasticamente l’assunzione di oli idrogenati, come margarina e olio di palma.

3. Più pesce e legumi

Cerchiamo di ridurre il consumo di proteine animali, a favore di come alimenti come legumi e pesce, con particolare preferenza per pesce azzurro e salmone, che è ricco di omega 3, è una scelta utile per migliorare una dieta colesterolo in modo concreto.

Dieta colesterolo: se ti senti gonfio, stanco e in sovrappeso, scopri gli alimenti anti colesteroloche ti aiutano a dimagrire

4. Viva le fibre

Assumiamo quotidianamente ortaggi e frutta ad alto contenuto di fibra solubile, che aiutano a rendere la dieta colesterolo più efficace e bilanciata. Le fibre alimentari, soprattutto quelle fermentabili, sono presenti in molti alimenti di uso comune come lenticchie, piselli, cipolla, carciofi, asparagi, cicoria, fave, ceci, fagioli rossi, carote, porri, kiwi, madarini e pere.

5. Una mela al giorno

Prendiamo l’abitudine di consumare la frutta come spuntino, meglio se in abbinamento con altri alimenti che ne facilitino l’assorbimento, come lo yogurt naturale. Ricordiamoci che il frutto intero è da preferire a succhi e spremute perché più ricco di fibra e più saziante.

6. No ad alcolici e superalcolici

In assenza di specifiche controindicazioni, possiamo inserire nella dieta un consumo moderato di vino rosso secco a bassa gradazione, per il suo contenuto in polifenoli antiossidanti e la capacità riduttiva che esercita sulle lipoproteine a bassa densità del colesterolo (LDL).

7. Moderazione con caffè e sale

Facciamo un uso limitato di caffè e sale: entrambi esercitano un effetto costrittore sui vasi dell’apparato cardiovascolare e portano a un innalzamento della pressione sanguigna.

8. Niente abbuffate serali

Cerchiamo sempre di suddividere il consumo di alimenti nel corso della giornata, con prevalenza nella mattina. Se il corpo riceve il giusto apporto calorico nella prima metà della giornata è in grado di recuperare energie dopo il digiuno notturno e di bruciarle durante la giornata.

9. Puntiamo al peso forma

Impegnamoci a ridurre il peso o mantenere il peso forma adeguando l’introito energetico giornaliero al fabbisogno effettivo. Sovrappeso e obesità sono condizioni che favoriscono l’innalzamento dei trigliceridi nel sangue. Il sovrappeso è uno dei fattori che può influenzare il colesterolo, per questo una dieta colesterolo deve essere anche equilibrata nelle quantità.

In alcune fasi della vita, come la menopausa, il colesterolo può aumentare più facilmente, i cambiamenti ormonali influenzano il metabolismo e spesso portano con sé gonfiore, aumento di peso e maggiore difficoltà a sentirsi in equilibrio. Per questo, seguire una dieta colesterolo adeguata diventa ancora più importante.

10. Teniamoci in movimento e riduciamo lo stress

Non dimentichiamoci di inserire nella nostra routine quotidiana un’attività fisica di moderata intensità. Aiuta a ridurre lo stress, a mantenere l’equilibrio energetico dell’organismo e a migliorare l’efficienza del sistema cardio vascolare.  Anche questo è parte di una dieta colesterolo equilibrata: non solo cosa mangi, ma anche quanto ti muovi ogni giorno.

E se vuoi vedere un esempio reale di cambiamento: colesterolo alto sovrappeso e dieta: la storia di Antonio 

Ti trovi con gli esami del sangue con i valori colesterolo alto e non sai da dove iniziare, sappi che non devi fare tutto da sola.

Un percorso nutrizionale personalizzato può aiutarti a:
✔️ mangiare in modo più equilibrato
✔️ ridurre colesterolo, sovrappeso e gonfiore
✔️ ritrovare energia, senza sentirti a dieta

Prenota la tua consulenza nutrizionale con la dott.ssa Carmen Zedda, nutrizionista biologa con studio di nutrizione clinica a Bologna.

Un percorso personalizzato pensato per aiutarti a mangiare in modo più sano, ritrovare equilibrio e raggiungere i tuoi obiettivi senza rinunce, anche con ricette semplici e gustose.

👉 Per iniziare, puoi compilare il modulo di prenotazione sul sito dietanutrizionista.it
È semplice, veloce e ti rispondo personalmente.

 Lo studio si trova nel centro di Bologna, con un comodo parcheggio proprio di fronte.
carmenzedda@gmail.com

Se hai voglia di portare in tavole nuove idee visita la sezione ricette, nel menù in alto della prima pagina. A presto!

Fonti e riferimenti

• Linee guida per una sana alimentazione – CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione)

• SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana

• Linee guida ESC/EAS sulla gestione delle dislipidemie

• Istituto Superiore di Sanità – Alimentazione e prevenzione cardiovascolare

• Ministero della Salute – Colesterolo e fattori di rischio

Nota

Le informazioni presenti in questo articolo hanno uno scopo informativo e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista della nutrizione. Ogni situazione è diversa e richiede una valutazione personalizzata.
Per questo è sempre importante evitare il “fai da te” e affidarsi a uno specialista per un percorso adatto alle proprie esigenze.