La dieta antigonfiore

Il gonfiore addominale può essere fastidioso: ecco come contrastarlo

La pancia gonfia non è solo un fastidio estetico. può essere anche fastidiosa e, in alcuni casi la dieta antigonfiore si rivela un valido alleato per migliorare il benessere generale. Può accompagnarsi a pesantezza, tensione addominale, digestione lenta e a quella sensazione di non sentirsi a proprio agio nei vestiti, soprattutto a fine giornata.

Per questo motivo molte persone cercano una dieta antigonfiore, sperando di trovare una soluzione rapida, in realtà il gonfiore addominale può avere diverse cause e non dipende soltanto dagli alimenti che portiamo in tavola.

Anche lo stress, i pasti consumati in fretta, una masticazione insufficiente, la sedentarietà o abitudini alimentari poco regolari possono contribuire ad aumentare il problema.

La buona notizia è che nella maggior parte dei casi alcune semplici modifiche dello stile di vita possono aiutare a migliorare la situazione e a ritrovare una sensazione di maggiore leggerezza.

Gonfiore addominale e cambiamenti ormonali

In molte donne il gonfiore addominale compare o aumenta durante la perimenopausa e la menopausa.

I cambiamenti ormonali possono influenzare la digestione, la motilità intestinale e la distribuzione del grasso addominale, favorendo quella sensazione di pancia tesa e gonfio che spesso peggiora soprattutto la sera.

In queste situazioni non è sufficiente eliminare qualche alimento, è più utile osservare l’equilibrio complessivo della giornata alimentare, la qualità dei pasti, il livello di attività fisica e la gestione dello stress. Ho approfondito questo aspetto nell’articolo dedicato alla fame nervosa in menopausa, dove spiego come organizzare i pasti per sostenere metabolismo ed energia.

Fare un po’ di movimento è sempre utile per stimolare la digestione e migliorare la circolazione, ma come al solito, ciò che mangiamo ha un ruolo fondamentale su come ci sentiamo.

Mangiare in modo disordinato può favorire il gonfiore,  la conferma scientifica e il caso di Marta

Le abitudini alimentari hanno un ruolo importante.

Mangiare velocemente, saltare la colazione o i pasti principali, consumare il pranzo davanti al computer o arrivare alla sera con troppa fame può influenzare negativamente digestione e benessere intestinale.

Uno studio pubblicato su PubMed ha osservato un’associazione tra comportamenti alimentari poco regolari e una maggiore frequenza di disturbi digestivi, tra cui gonfiore addominale e senso di pesantezza. Spesso chi lamenta gonfiore riferisce anche di avere la sensazione di mangiare poco ma non riesce a dimagrire, una situazione che merita di essere approfondita.

Il caso di Marta

Ne è un esempio Marta, 45 anni, si era rivolta a me perché da mesi si sentiva costantemente gonfia, soprattutto la sera.

Non seguiva un’alimentazione regolare: mangiava spesso fuori casa per lavoro e le trasferte continue non aiutavano certo il gonfiore, né il controllo del peso. Si sentiva appesantita e la parte più fastidiosa era la pancia gonfia, tanto da avere difficoltà a indossare i suoi vestiti e a riconoscersi allo specchio.

Durante il percorso nutrizionale, abbiamo individuato insieme gli alimenti che le causavano più gonfiore e riorganizzato la sua giornata alimentare, introducendo piccole abitudini: masticare più lentamente, scegliere cibi pratici ma equilibrati anche fuori casa, bere tisane al finocchio e fare brevi passeggiate dopo pranzo e cena. Dopo due settimane mi ha scritto: “mi sento finalmente sgonfia e più energica. Sto iniziando a rivedere la versione di me che avevo perso.”

Per chi lavora molte ore lontano da casa può essere utile organizzare una pausa pranzo  e imparare a costruire pasti completi anche quando si ha poco tempo.

Ecco dunque qualche consiglio per una dieta equilibrata in grado di eliminare quel gonfiore al ventre di cui proprio non abbiamo bisogno.

dieta nutrizionista

Tra le cause del gonfiore alla pancia, può esserci qualche intolleranza alimentare, l’abuso di latticini: il lattosio, quando si è adulti, viene infatti digerito con più difficoltà. Scegliere le bevande vegetali come latte di riso, di mandorla, di avena, può essere una buona idea, mentre lo yogurt, ricco di probiotici che mantengono in equilibrio la flora batterica, è un alleato e non un nemico.

Alimenti Consigliati nella DIETA ANTIGONFIORE:

• le verdure, solitamente un toccasana nelle diete, sono in questo caso da maneggiare con cura, e da assumere con moderazione, perché favoriscono l’accumulo di gas nell’intestino: sto parlando di broccoli, carciofi, cavoli, cavolfiori, cipolle, lattuga, rape e spinaci, ma anche dei legumi. Discorso diverso per gli asparagi, che stimolano la diuresi grazie alla loro azione drenante, e per il finocchio che aiuta a eliminare i gas;

• dobbiamo inserire con moderazione, gli alimenti ricchi di fibre: tra questi ci sono i cereali, come l’avena il riso e la pasta integrali, e in particolare il farro, che oltre ad avere poche calorie e un basso indice glicemico aiuta a sgonfiarci;

• la frutta è in questa situazione di gonfiore addominale è da evitare durante i pasti ma ottima come spuntino, sia a metà mattina che nel pomeriggio, non solo perché consente di contenere la fame, ma anche perché combatte la ritenzione idrica. La pectina della mela regola la fermentazione intestinale, la bromellina dell’ananas facilita la digestione delle proteine. Mirtillo e menta sgonfiano, mentre l’uva favorisce il transito intestinale;

• per quanto riguarda la parte proteica preferire il pesce azzurro o la carne bianca, a basso contenuto di grassi.

Importanza dell’idratazione

Naturalmente, nella dieta antigonfiore non è importante solo cosa si mangia, ma anche quello che si beve: in caso di gonfiore addominale, meglio tenersi lontani da alcolici, bevande gassate e succhi di frutta, che hanno troppi zuccheri. Bere acqua naturale, in grandi quantità, ci consentirà di rimanere idratati senza gonfiare la pancia, e lo stesso vale per tè verde e tisane. 

Durante la menopausa molte donne notano un aumento del gonfiore addominale legato ai cambiamenti ormonali e alla digestione più lenta. In questi casi può essere utile seguire alcune strategie nutrizionali specifiche per l’alimentazione in menopausa.

Posso esserti di aiuto nel raggiungere i tuoi obiettivi, consigliandoti le scelte alimentari più adatte al tuo stile di vita, aiutandoti a dimagrire, ridurre il gonfiore alla pancia o semplicemente a migliorare le tue abitudini alimentari. Se sei interessato, contattami per fissare un appuntamento.

• Linee guida EFSA sulla digestione e salute gastrointestinale

• Linee guida low-FODMAP Monash University

• Studio PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22186627/