Dieta e palestra: cosa mangiare prima e dopo

Seguire un’alimentazione corretta è il segreto per allenarsi bene.

Naturalmente non esiste una dieta tipo per chi va in palestra e si vuole alimentare in modo corretto, perché a esigenze e obiettivi specifici corrispondono strategie diverse a tavola.

• Che tipo di allenamento svolgi?

• Con quale finalità?

• Stai cercando di acquisire un po’ di massa muscolare?

• Desideri dimagrire, smaltire quei due-tre chili in più che ti assillano.

• Che tipo di allenamento svolgi?

• Con quale finalità?

Vediamo insieme alcuni suggerimenti per la dieta e palestra.

Esistono alcuni principi base cui è giusto attenersi, per non commettere due errori opposti, ma ugualmente pericolosi: quello di alimentarci in maniera sbagliata ed eccessiva, vanificando così ogni goccia di sudore che versiamo in allenamento, e quello di non mangiare abbastanza, di non fornire cioè al nostro organismo il carburante necessario per compiere gli sforzi che gli chiediamo.

La cosa peggiore che possiamo fare, per esempio, è allenarci senza aver mangiato, o non mangiare nulla dopo che ci siamo allenati.

Cibarsi prima di andare in palestra permette di sopportare meglio lo sforzo, di raggiungere quell’intensità e quella durata nella performance che è fondamentale per raggiungere gli obiettivi che ci siamo preposti, di recuperare più in fretta tra un esercizio e l’altro e di evitare che la spia della riserva del nostro organismo si accenda, con tutti i rischi annessi.

Se mangiamo un paio d’ore prima di andare in palestra, meglio prediligere gli alimenti ad alto contenuto energetico, non troppo difficili da digerire e a prevalenza glucidica, ma con un indice glicemico non troppo alto per evitare il picco insulinico: dunque riso, pasta integrale condita con un sugo di pomodoro e parmigiano abbinati a qualsiasi tipo di verdura, ci permetteranno di raggiungere il nostro scopo.

Carmen Zedda

Se facciamo uno spuntino un’ora prima di fare esercizio, invece, abbiamo bisogno di zuccheri: per cui miele e frutta secca o una banana, alimenti che vengono assorbiti quasi istantaneamente dal nostro organismo che li brucerà nella sessione d’allenamento.

Dopo la palestra è il caso di evitare bibite, alimenti troppo raffinati con zuccheri e grassi aggiunti, cibi fritti e superalcolici.

Se  l’obiettivo è dimagrire, meglio evitare anche i carboidrati: se invece il peso forma ci soddisfa, possiamo tranquillamente mangiarne. 

Tra gli alimenti con cui possiamo rifocillarci ci sono sicuramente i formaggi a basso contenuto di grassi grana, yogurt, fiocchi di latte, la frutta ancora una volta la banana, ricca di potassio, è altamente consigliata e le verdure.

Dieta e palestra dopo l’allenamento cosa mangiare?

Dopo l’allenamento abbiamo bisogno soprattutto proteine: assumere carni bianche come il pollo o il tacchino, oppure pesce azzurro, un insaccato magro come la bresaola o ancora l’uovo ci permetterà di favorire la riparazione del muscolo senza eccedere con le calorie.

È in questa fase di riposo e di recupero che i nostri muscoli crescono davvero, quindi è importante dare loro i nutrienti di cui necessitano: il digiuno post palestra non ci farà dimagrire come potremmo essere tentati di credere, ma finirebbe per danneggiarci. Quindi, evitiamolo.

Al di là di quello che mangiamo subito prima e subito dopo aver fatto sport, è importante poi mantenere il nostro organismo adeguatamente idratato, permettendo recuperare i minerali smaltiti nello sforzo, bevendo almeno due litri d’acqua al giorno. 

La dieta per chi ha esigenze particolari e obiettivi diversi, in base al tipo di sport praticato, come per esempio nel body building, arti marziali (karate, Judo ecc), ciclismo, corsa, calcio e nuoto, si può personalizzare e adattare alle esigenze dell’atleta.

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Questa è la mia email: carmenzedda@gmail.com

Dottoressa Carmen Zedda nutrizionista a Bologna, alimentazione per le donne, nutrizione per sportivi, test intolleranze, educazione alimentare, dieta personalizzata.

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