Dieta sportiva per l’uomo: cosa mangiare e quando farlo

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Dieta sportiva per l’uomo: cosa mangiare e quando farlo

Gli errori da non commettere e i consigli da seguire per chi segue attività fisica regolare.

 

L’attività fisica ci permette di rimanere tonici e in salute, evitando i rischi e le patologie legati a uno stile di vita troppo sedentario. Per quanto riguarda gli uomini, le ore trascorse in palestra o a fare sport spesso non servono solo a dimagrire, ma anche ad aumentare la massa muscolare. Alimentarsi e seguire una dieta sportiva nella maniera giusta, a seconda degli sforzi che si intendono fare e degli obiettivi che si vogliono raggiungere, è altrettanto fondamentale delle ore che si passeranno a fare pesi o a correre.

Cosa mangiare?

Detto che un bodybuilder e chi fa un paio di corsette a settimana per non ingrassare devono seguire una dieta diversa, rimangono saldi alcuni principi di base: bere molta acqua, evitare fritti, dolci e superalcolici, non demonizzare i carboidrati, specie se semplici, e limitarli solo in caso si voglia perdere peso. I formaggi a basso contenuto di grassi vanno benissimo, in particolare lo yogurt.

Dobbiamo fornire al nostro organismo delle proteine presenti in carne bianca, pesce azzurro, uova, bresaola e legumi di cui ha bisogno e dare ampio spazio a frutta come per esempio, la banana, ricca di potassio, è un toccasana per i muscoli e verdura per le fibre.

È fondamentale non saltare i pasti: il digiuno non sempre è indicato, ma per gli sportivi è davvero deleterio. Molto meglio moltiplicarli, concedendoci uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, così da non abbuffarci a pranzo e cena.

Sei super impegnato e lavori tutto il giorno?

Allenarsi quando si lavora non è facile. C’è chi si sveglia all’alba per fare jogging, chi riesce a incastrare una seduta di palestra in pausa pranzo e chi invece preferisce fare sport alla fine della giornata lavorativa, o alla sera.Oltre a sapere cosa mangiare, è fondamentale capire anche quando è meglio farlo.

Chi corre prima di colazione, per esempio, costringerà il proprio corpo a sfruttare le scorte di  grasso per approvvigionarsi dell’energia necessaria. Una volta rientrati, il consiglio è di affrontare un pasto leggero ma sostanzioso, con carboidrati semplici, complessi e una fonte proteica: latte o yogurt e biscotti, oppure un toast e una macedonia di frutta. Un menu che adatto anche per chi si allena dopo, a patto che non si esageri nelle quantità, vanno bene anche i cereali integrali, vengono assimilati più facilmente. Fondamentale lasciare passare un paio d’ore tra la colazione e l’attività fisica.

 

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Se sfruttiamo la pausa pranzo per allenarci, invece, è assolutamente consigliabile mangiare dopo lo sforzo e non prima: abbinare riso o farro oppure una fetta di pane a un secondo di carne bianca o pesce azzurro, con contorno di verdure, basterà per recuperare il glicogeno muscolare e a fornire i minerali e gli antiossidanti di cui abbiamo bisogno.

Anche per chi fa attività sportiva alla sera, il consiglio è di mangiare dopo, a meno che non si riesca a far passare due-tre ore tra la cena e l’allenamento. È il caso di fare una merenda pomeridiana a base di frutta abbinata a 2 noci o 6 nocciole, che ci fornirà gli zuccheri da bruciare durante l’esercizio.

Dopo lo sport serale, invece, una sana dieta sportiva comprende una zuppa di verdure, magari abbinata a un secondo a base di pesce o carne bianca, ci basterà per reintegrare quello che abbiamo perso durante gli allenamenti.

E non importa se facciamo sport all’alba o al tramonto, prima o dopo i pasti: bere molta acqua è fondamentale per mantenere il nostro organismo idratato e recuperare minerali.

E tu che sport fai? Cosa mangi per ricaricare le pile?

Scrivi nei commenti o in privato, a presto e buon allenamento!

Carmen Zedda nutrizionista biologa, alimentazione donne, test intolleranze, educazione alimentare, dieta personalizzata, nutrizione per sportivi.

2 Commenti
  1. Salve mi chiamo Antonino e ho 51 anni.. Dopo sei anni di inattività ho ripreso ad allenarmi con la bici da corsa. Tutti i valori nella norma, volevo informazioni su cosa mangiare e come per trarne beneficio.. Soffro di intestino irritabile e non tollero bene i farinacei e sono intollerante al lievito. Verdura verde pure. Grazie

    • Salve Antonio, ottimo la ripresa dell’attività fisica. Per avere suggerimenti per un alimentazione adatta al suo caso le suggerisco di rivolgersi personalmente da una nutrizionista o dietista. Nel caso del colon irritabile non tutti gli alimenti sono graditi e tollerati. In linea generale può seguire tutte le indicazioni di educazione alimentare e suggerimenti che trova negli articoli del mio blog, ma deve fare sempre una scelta in base agli alimenti consentiti per la sua patologia. Inserisco il link dell’ultimo articolo dedicato all’uomo che pratica sport. https://www.dietanutrizionista.it/dieta-sportiva-uomo/ Un saluto e grazie per seguirmi:)

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DIETA NUTRIZIONISTA - CARMEN ZEDDA

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