Frullato di mirtilli con yogurt

Una colazione fresca e ricca di proteine che ti aiuta a sentirti sazia più a lungo anche nelle giornate più calde

Quando arriva il caldo, molte delle mie pazienti mi raccontano di avere poca fame al mattino. C’è chi salta la colazione, chi si limita a un caffè o sceglie brioche, biscotti e bevande zuccherate pensando che siano una soluzione veloce. Il risultato? Dopo poche ore compare la fame, cala la concentrazione e diventa più difficile gestire gli spuntini durante la giornata.

Se stai seguendo una dieta o desideri semplicemente iniziare la giornata con una colazione equilibrata, questo frullato di mirtilli con yogurt può essere un’ottima alternativa. È fresco, pratico da preparare e combina frutta, proteine e fibre in un’unica ricetta. Grazie alla presenza dello yogurt greco e, se lo desideri, dei fiocchi d’avena, aiuta a prolungare il senso di sazietà e a fare il pieno di nutrienti senza appesantire.

Benefici nutrizionali del frullato di mirtilli

I mirtilli sono tra i frutti estivi più ricchi di antiossidanti naturali, in particolare antociani, responsabili del loro caratteristico colore blu-violaceo. Queste sostanze aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Inoltre apportano vitamina C e fibre, utili per sostenere il sistema immunitario e favorire il benessere intestinale.

Lo yogurt greco bianco rende il frullato più completo dal punto di vista nutrizionale, le sue proteine ad alto valore biologico contribuiscono a mantenere più a lungo il senso di sazietà e aiutano a distribuire meglio l’energia durante la mattinata utile per chi soffre di fame nervosa durante la menopausa. Per questo motivo rappresenta una scelta ideale per chi desidera una colazione più bilanciata o uno spuntino spezza fame serale.

I fiocchi d’avena, che puoi aggiungere come opzione, apportano carboidrati complessi e beta-glucani, fibre solubili che favoriscono un rilascio più graduale dell’energia e aiutano a prolungare il senso di sazietà.  I semi di chia, o di lino facoltativi, arricchiscono la ricetta con fibre e acidi grassi omega-3 di origine vegetale, rendendo il frullato ancora più saziante e nutriente.

Per questo motivo, chi segue un percorso nutrizionale con me può inserire il frullato di mirtilli anche all’interno di una dieta dimagrante, adattando ingredienti e porzioni alle proprio piano nutrizionale e considerandolo nel contesto di un’alimentazione varia ed equilibrata.

Ricetta: frullato mirtilli con yogurt

 Difficoltà: facile

Tempo di preparazione: 5 minuti

Alimento principale: yogurt e mirtilli

Ingredienti  

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Frullato mirtilli con yogurt

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Servings

persone MetricUS Imperial

Ingredients

• 150 g di mirtilli freschi (o surgelati)
• 170 g di yogurt greco bianco 0-2% di grassi, oppure 80-100 ml di latte
• 30 g di fiocchi d'avena (facoltativi, per una colazione più completa)
• 1 cucchiaino di semi di chia (facoltativo)
• q.b. qualche cubetto di ghiaccio

Servings persone MetricUS Imperial Ingredients 150 g di mirtilli freschi (o surgelati) 170 g di yogurt greco bianco 0-2% di grassi, oppure 80-100 ml di latte 30 g di fiocchi d'avena (facoltativi, per una colazione più completa) 1 cucchiaino di semi di chia (facoltativo) q.b. qualche cubetto di ghiaccio

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Instructions

1. Lava accuratamente i mirtilli e versali nel frullatore insieme allo yogurt, al latte e ai cubetti di ghiaccio, per una colazione più saziante aggiungi anche i fiocchi d'avena.
2. Frulla per circa un minuto, fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea, se preferisci un frullato più fluido, puoi aggiungere un po' di latte. Completa, se lo gradisci, con i semi di chia e consumalo appena preparato.

Recipe Notes

Informazioni nutrizionali (stimate)

Valori riferiti alla ricetta base (senza fiocchi d'avena e semi di chia).

Nutriente	Per porzione
Energia	circa 230 kcal
Proteine	20 g
Carboidrati	24 g
di cui zuccheri	18 g
Grassi	4 g
Fibre	4 g

 

Con 30 g di fiocchi d'avena il valore energetico è di circa 340 kcal, con un maggiore apporto di carboidrati complessi e fibre.

Preparazione del frullato

Lava accuratamente i mirtilli e versali nel frullatore insieme allo yogurt, al latte e ai cubetti di ghiaccio, per una colazione più saziante aggiungi anche i fiocchi d’avena.

Frulla per circa un minuto, fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea, se preferisci un frullato più fluido, puoi aggiungere un po’ di latte. Completa, se lo gradisci, con i semi di chia e consumalo appena preparato.

Come inserirlo in una dieta estiva

Come ricordo spesso alle mie pazienti, non è importante chiedersi se un alimento “è molto calorico o ingrassante”, ma capire come inserirlo all’interno della giornata alimentare.

Il frullato di mirtilli con yogurt nella versione senza avena, puoi accompagnarlo con:

• 2-3 fette biscottate integrali;
• oppure con una fetta di pane integrale.

Come spuntino

Nella versione senza avena rappresenta uno spuntino fresco e nutriente, ideale nelle giornate più calde, può essere una buona soluzione se lavori in ufficio o desideri una pausa diversa dal classico snack confezionato.

È una soluzione pratica quando hai poco tempo, ma devi conservarlo in frigorifero o borsa frigo durante il trasporto.

Dopo l’attività fisica

Se hai appena terminato una camminata, un giro in bicicletta o un allenamento leggero, questo frullato aiuta a reintegrare liquidi e carboidrati. Grazie allo yogurt greco apporta anche proteine utili al recupero muscolare. Puoi aggiungere:

• una piccola manciata di mandorle o noci;
• oppure qualche cracker integrale.

Domande frequenti sui frullati

Continua la tua lettura con altre idee

Ecco qualche ricetta che puoi trovare nel blog, se ami le bevande estive puoi provare anche il frullato di anguria, più ricca di acqua e sali minerali nelle giornate molto calde. Quando invece  hai voglia di preparare un tortino gustoso ti propongo i  muffin ai mirtilli,  oppure il porridge di avena con banana ti permette di iniziare la giornata con un pasto  saziante, ricco di fibre e pronto da gustare.

Per chi sta seguendo una dieta cheto suggerisco i pancake con yogurt greco sono un’ottima alternativa alla colazione salata.

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Ogni persona ha esigenze diverse, per questo una ricetta, anche se equilibrata, non può sostituire una visita nutrizionistica a Bologna con la dottoressa Carmen Zedda, costruito sulle proprie abitudini, sui propri desideri, e sullo stile di vita individuale.

Nel mio studio accompagno ogni giorno donne che desiderano dimagrire senza rinunce drastiche, imparando a organizzare i pasti con semplicità e a vivere il percorso nutrizionale con maggiore serenità.

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