Frutta secca: quanti grammi mangiarne al giorno

La frutta secca fa bene all’organismo ed è perfetta anche per chi è a dieta: ecco come e quanta mangiarne ogni giorno

Partiamo dalle basi: la frutta secca fa bene. Per quanto sia spesso temuta ed evitata da chi ha deciso di mettersi a dieta, apportano al nostro organismo proteine, fibre, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi,  aiutano a controllare il livello del colesterolo cattivo (LDL), ad abbassare il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, a combattere lo stress e a rafforzare il sistema immunitario, risultando inoltre particolarmente preziose per chi fa sport, in quanto consentono di reintegrare rapidamente gli zuccheri smaltiti durante l’attività fisica.

Frutta secca alleata preziosa anche in menopausa

Oltre ai benefici già elencati, la frutta secca rappresenta un’alleata preziosa per le donne che attraversano la fase della menopausa.

• Aiuta a contrastare i sintomi: la frutta secca è ricca di magnesio, calcio e vitamine del gruppo B, nutrienti essenziali per affrontare i sintomi tipici della menopausa come vampate di calore, sudorazione notturna, affaticamento e irritabilità.
• Protegge le ossa: il contenuto di calcio e vitamina K nella frutta secca aiuta a mantenere la salute delle ossa, contrastando il rischio di osteoporosi, un problema più comune nelle donne in menopausa.
• Regola il colesterolo: la frutta secca è ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
• Migliora l’umore: la frutta secca contiene triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del “buon umore”. Questo può aiutare nei cambiamenti d’umore e la depressione che possono verificarsi durante il climaterio.

Ma quanta frutta secca al giorno?

La dose giornaliera consigliata di frutta secca è di circa 30-40 grammi,  la quantità  in numero varia a seconda del tipo di frutta secca, in quanto il peso e la dimensione di ogni frutto possono differire, tuttavia per fornirti una stima approssimativa, ecco alcune conversioni:

• Mandorle: 15-20 mandorle
• Noci: 15-20 noci
• Pistacchi: 35-40 pistacchi
• Nocciole: 20-25 nocciole
• Anacardi: 20-25 anacardi
• Arachidi: 30-35 arachidi
• Fichi secchi: 2-3 fichi secchi
• Datteri: 2-3 datteri
• Uva passa: 30-40 acini di uva passa

È importante ricordare che queste sono solo stime indicative, e la quantità effettiva può variare leggermente, per una misurazione più precisa è consigliabile utilizzare una bilancia da cucina.

Volendo possiamo preparare in anticipo le porzioni, specialmente se abbiamo paura di farci “ingolosire” e di non riuscire più a smettere. Inoltre, è importante consumare la frutta secca con moderazione, in quanto è ricca di calorie e grassi.

Frutta secca e dieta

E proprio qui forse sta il grande malinteso! Come tutti sanno, l’apporto calorico della frutta oleosa è piuttosto consistente all’incirca 600 calorie ogni 100 grammi, per cui passare l’aperitivo a sgranocchiare arachidi potrebbe in effetti dare qualche brutta sorpresa al momento di salire sulla bilancia.Ma questo discorso vale per molti alimenti. Basta sapere quando e come mangiare la frutta secca per evitare di fare un dispetto a noi stessi, eliminandola dalle nostre diete.

Concentrare la frutta secca a colazione, spuntini e lontano dai pasti principali. Perché?

Smaltimento calorie e sfruttamento dell’energia: distribuendo la frutta secca in questi momenti, avrai tutto il tempo per bruciare le calorie e sfruttare al meglio l’energia che ti fornisce.
Potere saziante: la frutta secca aiuta a sentirsi sazi, evitando di arrivare ai pasti principali con fame divorante e il rischio di rovinare la dieta.
Nessun impatto sull’obesità: diversi studi dimostrano che consumare frutta secca in questo modo non influenza negativamente i parametri di obesità.

Frutta secca a colazione: ecco 3 modi sfiziosi!

• Frullato energizzante: aggiungere una manciata di frutta secca al tuo frullato mattutino per un boost di energia e sapore. Mandorle, noci o semi di chia si abbinano perfettamente a frullati di frutta, yogurt o latte vegetale.
• Avocado toast croccante: tostare una fetta di pane integrale, spalmare un generoso strato di avocado maturo, guarnire con una manciata di frutta secca tritata grossolanamente o semi di chia e aggiungere anche un pizzico di sale e pepe per un gusto più intenso. Un tocco di croccantezza e nutrimento per iniziare la giornata.
• Yogurt arricchito: aggiungere 3 cucchiai di fiocchi di avena, una frutta fresca come pesca o albicocca con un mix di frutta secca al tuo yogurt per una colazione ricca di proteine e fibre. Scegliere tra noci, nocciole, pistacchi o uvetta per un gusto personalizzato.

Idee per spuntini con frutta secca: gustosi e nutrienti

Scegliere la frutta secca a metà mattina o metà pomeriggio, inserirla lontano dai pasti principali permette di ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti. In questo modo avremo tutto il tempo di smaltire le calorie e di sfruttare appieno le energie che immettono nel nostro organismo, approfittando allo stesso tempo del potere saziante di questi alimenti per non arrivare a pranzo o a cena accecati dalla fame questo sì che potrebbe compromettere la nostra dieta!

Ecco alcune idee

• Mix di frutta secca: combinare diverse tipologie che preferisci, come mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi, fichi secchi e datteri,  aggiungere anche semi oleosi, come semi di chia, semi di lino o semi di zucca,  e per un tocco di dolcezza puoi unire un po’ di cioccolato fondente tritato o uvetta passa. Conservare il mix in un barattolo ermetico per averlo sempre a portata di mano.
• Frutta fresca con frutta secca: taglia la tua frutta fresca preferita a pezzetti, come pesca, mela, banana, pera, fragole o kiwi,
  aggiungi una manciata di frutta secca tritata grossolanamente, come mandorle, noci o nocciole, puoi irrorare con un po’ di succo di limone per evitare che la frutta fresca si scurisca.
• Smoothie con frutta secca: frullare kefir o yogurt greco con frutta fresca di stagione, come banana, frutti di bosco o melone, aggiungi una manciata di frutta secca, come mandorle, noci o un cucchiaino di semi di lino o di semi di chia per aumentare il contenuto di proteine e fibre.
  Questi sono solo alcuni esempi, la tua fantasia è l’unico limite! Ricorda di sceglierla al naturale, non salata o zuccherata, per un consumo più sano.

Ottime per lo sportivo

Chi fa sport, come detto, ha meno da temere anche da questo punto di vista: uno spuntino a base di frutta secca mezz’ora prima di una seduta in palestra, per esempio, verrà assorbito quasi istantaneamente dal nostro organismo e bruciato nella sessione di attività fisica.

Infine, l’ultimo consiglio è di non scartare la cuticola: in quella sorta di buccia troviamo gran parte delle fibre e degli antiossidanti della frutta oleosa, che la rendono ancora più preziosa per la nostra salute.

Seguendo questi semplici principi, non solo potremo inserire mandorle, noci e pistacchi nella nostra dieta, ma lo faremo con la certezza che non ci stiamo concedendo un peccato di gola: la staremo rendendo ancora più efficace!