I grassi buoni

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I grassi buoni

Non tutti i lipidi sono da demonizzare: “grassi buoni”

 

Non concedersi troppi strappi alla regola, tenere il conto delle calorie dei “grassi buoni” o “cattivi” che ingurgitiamo, privilegiare i prodotti sani a discapito di quelli che possono riservarci brutte sorprese al momento di salire sulla bilancia.

Ecco gli ingredienti fondamentali per chi desidera seguire un’alimentazione corretta. Il rischio, però, è di demonizzare inutilmente i lipidi, ovvero i grassi buoni, che in realtà fanno parte di quei macronutrienti necessari in una dieta bilanciata. A patto, naturalmente, di saper distinguere i grassi buoni da quelli cattivi.

Non tutti i grassi sono da demonizzare

Perseguiamo la perfezione nella nostra alimentazione, ma è fondamentale comprendere che i grassi sono macronutrienti essenziali. Il discernimento tra grassi benefici e dannosi è il primo passo verso una dieta equilibrata.

Grassi saturi e idrogenati

I formaggi e la carne rossa, ricchi di grassi saturi e idrogenati, possono causare un aumento del colesterolo e influire negativamente sulla salute cardiovascolare. Limitare il consumo di questi alimenti è cruciale, specialmente per coloro che mirano alla perdita di peso e per chi deve fare i conti con i valori del colesterolo e trigliceridi alti.

A dieta con i grassi “buoni”

Esistono però, come anticipato, altri grassi “buoni”: si tratta dei grassi monoinsaturi e polinsaturi, degli Omega-3 e degli Omega-6. I primi sono contenuti nell’olio extravergine d’oliva, in quello di girasoli e nell’avocado, mentre l’Omega-3 si trova principalmente nel pesce azzurro, nell’olio di pesce e in quello di krill, e l’Omega-6 negli oli vegetali, nei cereali e nei legumi.

La frutta secca, invece, fa en plein: mandorle, noci e pistacchi li contengono infatti tutti e tre. Un giusto apporto di queste sostanze diminuisce il livello di trigliceridi nel sangue ed è assolutamente insostenibile quando si è in fase di crescita: i nostri bambini non ne possono fare a meno. Un giusto mix di questi grassi favorisce la riduzione dei trigliceridi nel sangue, vitale anche in fase di crescita per i più giovani.

Naturalmente, come ripeto sempre, è importante non esagerare

Bilanciare gli acidi grassi

Un apporto eccessivo di acidi grassi monoinsaturi, infatti, rischia di aumentare il deposito adiposo, insomma di farci ingrassare; per quanto riguarda invece i grassi essenziali è necessario un corretto bilanciamento: il rapporto ideale è una parte di Omega-3 per ogni sei parti di Omega-6.

Dieta mediterranea e integrazione di Omega-3

Tutto questo come si traduce in termini di dieta? Quella mediterranea è ricca di per sé di Omega-6, ma non tanto di Omega-3, mangiare pesce azzurro due volte alla settimana aiuta a integrare quest’ultima sostanza nella nostra alimentazione.

Frutta oleosa e alternative salutari

Il quantitativo ideale di frutta oleosa (noci, mandorle, anacardi, nocciole…) si aggira sui trenta grammi al giorno, mentre un’alternativa interessante per chi ama l’avocado è usarlo al posto del burro: questo frutto, oltre che di grassi buoni, è ricco anche di fibre e vitamine, ed è estremamente saziante.

I grassi nella dieta chetogenica: alleati preziosi

I grassi buoni come quelli saturi, monoinsaturi e polinsaturi, che svolgono un ruolo fondamentale per il nostro benessere sono tra i macronutrineti protagonisti della dieta chetogenica, caratterizzata da un basso contenuto di carboidrati,  ma l’assunzione di proteine e soprattutto lipidi diventa fondamentale. Questo approccio alimentare, noto per indurre lo stato di chetosi nel corpo, può essere particolarmente utile anche durante la menopausa per favorire il dimagrimento.

Perché i grassi buoni sono importanti nella dieta chetogenica?

  • Sazietà prolungata: i grassi buoni aiutano a mantenere un senso di sazietà più a lungo rispetto ai carboidrati, questo significa che ci sentiamo pieni per più tempo, controllando meglio l’appetito e facilitando il dimagrimento, un obiettivo particolarmente importante durante la menopausa.
  • Chetosi: l’assunzione di grassi buoni stimola il processo di chetosi, una condizione metabolica in cui il corpo brucia i grassi come principale fonte di energia al posto dei carboidrati. Questo processo porta a una significativa perdita di peso, soprattutto nella zona addominale, dove si tende ad accumulare grasso in menopausa.
  • Benefici per la salute: la dieta chetogenica, ricca di grassi buoni, può apportare benefici non solo per la gestione del peso, ma può infatti influenzare positivamente condizioni come l’ovaio policistico e la fertilità.

Comprendere i grassi buoni è un passo fondamentale per abbracciare una dieta equilibrata oppure una chetogenica, con una scelta consapevole degli alimenti possiamo sfruttare i benefici di questi nutrienti senza rinunciare al gusto e al piacere culinario.

 

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Nutrizionista biologa,  dieta intolleranze, educazione alimentare, esperta in alimentazione femminile

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