Come mangiare sano quando si mangia fuori casa?

Come mangiare sano quando si mangia fuori casa?

Scopriamo come alimentarci con una dieta variata che aiuta a mantenere il peso  forma.

Quando mangi fuori casa è facile arrivare alle calorie in eccesso, pasti veloci, panini, poca verdura  a volte è difficile trovare da mangiare sano, tutto questo favorisce il sovrappeso.

I ritmi frenetici, la distanza dal posto di lavoro spesso non permettono di mangiare un pranzo a regola d’arte, il tempo a disposizione è sempre poco, vicino all’ufficio non trovi nulla di buono per la pausa pranzo e normalmente finisci per mangiare la prima cosa che capita.

Ma per il benessere possiamo trovare una soluzione e variare i pasti dell’alimentazione abituale con combinazioni semplici e sfiziose.

Come mangiare sano?

Come mangiare sano

Mangiare sano fuori casa spesso comporta un “panino al volo o un pasto con troppe calorie.

Se vai a mangiare in mensa e arrivi con molta fame, tutto appare buonissimo, assaggi un po’ di tutto con il rischio di eccedere con le porzioni e si fa in fretta ad arrivare ad un eccesso di calorie rispetto al fabbisogno.

Ecco alcuni errori frequenti:

  • Mangiare ed assumere troppe calorie rispetto al fabbisogno energetico totale giornaliero, in particolare troppi e grassi e proteine di origine animale (formaggio, carne), o carboidrati ad alto indice glicemico come zuccheri semplici provenienti dai distributori automatici, come ad esempio  merendine, patatine succhi di frutta, snacks.
  • Colazione assente o inadeguata, la mattina hai fretta, non hai tempo e non mangi nulla, questo porta ad una errata distribuzione delle calorie durante la giornata e a cena finirai per fare un pasto serale troppo abbondante.
  • Fare la merenda del pomeriggio o lo spuntino del mattino con alimenti ricchi di energia e di scarso valore nutritivo dando la precedenza a pizzette, brioches, patatine, focacce, ecc.

 

Per correggere questa tendenza, scegli un bar o self service, vicino al tuo ufficio che offrano pasti con un secondo o un primo, da abbinare ad una fresca insalata a colori con verdure oppure una o due volte  alla settimana concediti il panino, ma devi avere la possibilità  nei giorni successivi di scegliere altre alternative.

Se questo non è possibile la soluzione migliore è portare il tuo pranzetto da casa, conosco tante persone che lo fanno e riescono a mantenere il loro peso corporeo senza nessuna fatica.

 

Quali alimenti scegliere quando si mangia fuori casa?

Scegli la qualità, limita la quantità di grassi e riduci gli alimenti raffinati.

Per il benessere del peso forma è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità adeguata di grassi, sono fondamentali perché  oltre a fornire energia per poter svolgere tutte le attività fisiche e mentali, apportano acidi grassi essenziali AGE (acido linoleico e acido linolenico) e vitamine A, D ed E.

E’ importante non abusare con le quantità dei grassi e oli da condimento soprattutto con il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, pancetta, panna) ma preferire i grassi d’origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva. 

Preferire un primo come pasta o riso integrale, ottima un insalata di riso con verdure, l’importante e ridurre i prodotti da forno, biscotti, torte e pizzette.

I benefici per la salute provengono anche dalla frutta e dalla verdura. Prepara  almeno una porzione di verdure insieme a proteine  di origine vegetali come la soia oppure a proteine di origine animale ottimo anche il pesce fresco o conservato.

Se ti piacciono sono ottimi i legumi come i fagioli, ceci, lenticchie e piselli. Ricorda di bere ogni giorno in abbondanza almeno 1,5 litri di acqua.

Pomodori e mozzarella

Come mangiare sano

Una cattiva abitudine da eliminare è quella di consumare i pasti davanti al computer, perché non riesci a controllare la quantità degli alimenti che mangi, questo comportamento  favorisce il sovrappeso.

Un’alimentazione varia impedisce le carenze alimentari, ricorda non esiste un prodotto naturale perfetto o un prodotto confezionato ideale, l’alimento “completo” o “perfetto” è la varietà che inserisci ogni giorno variando le portate del menù giornaliero, se non è possibile a pranzo perché mangi fuori casa, fallo a cena.

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Dott.ssa Carmen Zedda Nutrizionista a Bologna si occupa di diete per sportivi, educazione alimentare, dieta personalizzata.

 Questa è la mia mail carmenzedda@gmail.com

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