Come mangiare sano quando si mangia fuori casa?
Scopriamo come alimentarci con una dieta variata che aiuta a mantenere il peso forma.
Quando mangi fuori casa è facile arrivare alle calorie in eccesso, pasti veloci, panini, poca verdura a volte è difficile trovare da mangiare sano, tutto questo favorisce il sovrappeso.
I ritmi frenetici, la distanza dal posto di lavoro spesso non permettono di mangiare un pranzo a regola d’arte, il tempo a disposizione è sempre poco, vicino all’ufficio non trovi nulla di buono per la pausa pranzo e normalmente finisci per mangiare la prima cosa che capita.
Ma per il benessere possiamo trovare una soluzione e variare i pasti dell’alimentazione abituale con combinazioni semplici e sfiziose.
Come mangiare sano
Mangiare sano fuori casa spesso comporta un “panino al volo” o un pasto con troppe calorie.
Se vai a mangiare in mensa e arrivi con molta fame, tutto appare buonissimo, assaggi un po’ di tutto con il rischio di eccedere con le porzioni e si fa in fretta ad arrivare ad un eccesso di calorie rispetto al fabbisogno.
Ecco alcuni errori frequenti:
- Mangiare ed assumere troppe calorie rispetto al fabbisogno energetico totale giornaliero, in particolare troppi e grassi e proteine di origine animale (formaggio, carne), o carboidrati ad alto indice glicemico come zuccheri semplici provenienti dai distributori automatici, come ad esempio merendine, patatine succhi di frutta, snacks.
- Colazione assente o inadeguata, la mattina hai fretta, non hai tempo e non mangi nulla, questo porta ad una errata distribuzione delle calorie durante la giornata e a cena finirai per fare un pasto serale troppo abbondante.
- Fare la merenda del pomeriggio o lo spuntino del mattino con alimenti ricchi di energia e di scarso valore nutritivo dando la precedenza a pizzette, brioches, patatine, focacce, ecc.
Per correggere questa tendenza, scegli un bar o self service, vicino al tuo ufficio che offrano pasti con un secondo o un primo, da abbinare ad una fresca insalata a colori con verdure oppure una o due volte alla settimana concediti il panino, ma devi avere la possibilità nei giorni successivi di scegliere altre alternative.
Se questo non è possibile la soluzione migliore è portare il tuo pranzetto da casa, conosco tante persone che lo fanno e riescono a mantenere il loro peso corporeo senza nessuna fatica.
Quali alimenti scegliere quando si mangia fuori casa?
Scegli la qualità, limita la quantità di grassi e riduci gli alimenti raffinati.
Per il benessere del peso forma è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità adeguata di grassi, sono fondamentali perché oltre a fornire energia per poter svolgere tutte le attività fisiche e mentali, apportano acidi grassi essenziali AGE (acido linoleico e acido linolenico) e vitamine A, D ed E.
E’ importante non abusare con le quantità dei grassi e oli da condimento soprattutto con il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, pancetta, panna) ma preferire i grassi d’origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva.
Preferire un primo come pasta o riso integrale, ottima un insalata di riso con verdure, l’importante e ridurre i prodotti da forno, biscotti, torte e pizzette.
I benefici per la salute provengono anche dalla frutta e dalla verdura. Prepara almeno una porzione di verdure insieme a proteine di origine vegetali come la soia oppure a proteine di origine animale ottimo anche il pesce fresco o conservato.
Se ti piacciono sono ottimi i legumi come i fagioli, ceci, lenticchie e piselli. Ricorda di bere ogni giorno in abbondanza almeno 1,5 litri di acqua.
Come mangiare sano
Una cattiva abitudine da eliminare è quella di consumare i pasti davanti al computer, perché non riesci a controllare la quantità degli alimenti che mangi, questo comportamento favorisce il sovrappeso.
Un’alimentazione varia impedisce le carenze alimentari, ricorda non esiste un prodotto naturale perfetto o un prodotto confezionato ideale, l’alimento “completo” o “perfetto” è la varietà che inserisci ogni giorno variando le portate del menù giornaliero, se non è possibile a pranzo perché mangi fuori casa, fallo a cena.
Vuoi una dieta per dimagrire hai richieste particolari?
Dott.ssa Carmen Zedda Nutrizionista a Bologna si occupa di diete per sportivi, educazione alimentare, dieta personalizzata.
Questa è la mia mail carmenzedda@gmail.com
Per prendere un appuntamento clicca qui
Commenti recenti