Mindful Eating: mangiare in consapevolezza all’epoca del coronavirus

Mindful Eating per riconoscere la differenza tra fame dei sensi e fame emotiva

La nostra routine, il nostro modo di vivere la giornata è cambiato dall’arrivo del coronavirus che ne ha modificato soprattutto il ritmo. Da un momento all’altro, ci siamo ritrovati a vivere per diverse settimane in casa, soli o in famiglia, con nuove routine e dinamiche da ristabilire.

Coronavirus: convivenza forzata, smart working e sedentarietà

Di certo, tutto ciò ha avuto un impatto sulle nostre vite con delle conseguenze pratiche, alcune più positive di altre: qualcuno si ritrova con un più consapevole della solitudine mentre altri, al contrario, vivono la convivenza con i propri familiari come forzata. Per qualcuno il tempo è diventato infinito e difficile da riempire, mentre per altri (complici anche lo smart working e tutte le attività e opportunità online che questo tempo ci offre) il tempo continua a non essere mai abbastanza.

Stare in casa vuol dire fare meno movimento del solito per qualcuno mentre, al contrario, altri hanno preso la palla al balzo per poter seguire dei tutorial o corsi online svolgere finalmente dell’attività fisica.

Qualcuno ha coronato il sogno di poter stare in casa e godersi un po’ di pace, mentre qualcun altro sta facendo veramente fatica a rimanere confinato tra quattro mura. Una certezza però c’è: in qualche modo, questo periodo così peculiare che stiamo vivendo ha cambiato più o meno le nostre abitudini.

Abbiamo l’opportunità di creare piatti gustosi, ma in alcune persone può diventare una fonte di stress

Tra le abitudini che questo nuovo modo di vivere ha cambiato, rientra anche la routine alimentare. Per molti, infatti, il cibo è diventato una buona opportunità: opportunità per creare piatti sani e gustosi, per prenderci cura di noi e delle persone con le quali si vive.

Cucinare al tempo del Coronavirus può infatti essere considerata un’opportunità creativa e di sublimazione, relazionale ed affettiva. In questo tempo di restrizioni, il cibo però non viene vissuto da tutti come un’opportunità positiva. In questo momento particolarmente stressante il cibo può infatti anche rappresentare una risposta emotiva e disfunzionale.

Spesso cerchiamo il cibo per noia, per consolarci o per scaricare emozioni negative, corriamo il rischio di ritrovarci appesantiti

Ecco perché capita per esempio che, quando non sappiamo cosa fare, ci alziamo ed apriamo il frigorifero senza neanche pensare. Oppure, dopo un battibecco con qualcuno in casa o scocciati dall’ennesima telefonata senza riuscire ad avere un po’ di privacy, la prima cosa che facciamo è cercare del cibo.

In questi casi, il cibo svolge essenzialmente due funzioni: da una parte, ci aiuta a scaricare le nostre emozioni negative (generate da qualcosa che ci fa star male) e, dall’altra, assume spesso un ruolo consolatorio (cibo comfort: cioè di autoconsolazione nei casi, per esempio, di noia).

Ascoltiamo il nostro corpo e i segnali che ci invia

Il cibo, quindi, rappresenta una soluzione che ci appaga velocemente (anche se solo momentaneamente) e sposta l’attenzione dai segnali che il nostro corpo ci manda e dalle nostre sensazioni ed emozioni che, così, vengono ovattate. Se non ci fermiamo ad ascoltare cosa sta succedendo nel nostro corpo, in questo periodo di isolamento e, possibilmente, di maggiore stress, il rischio è che potremmo ritrovarci facilmente con qualche chilo in più del solito.

Cosa possiamo fare per non aumentare di peso?

Per evitare che ciò avvenga, due sono le principali strategie che possiamo mettere in atto. Se da una parte possiamo ripensare al cibo in questo momento come puro nutrimento e cura verso noi stessi, dall’altra è importante ristabilire un contatto con il nostro corpo in modo da riuscire ad ascoltare i segnali che ci manda.

Pianificare un menù settimanale

Per quanto riguarda il ripensare al cibo come nutrimento e cura verso se stessi al tempo del Coronavirus, è importante pianificare settimanalmente il nostro menù (facilitati anche dalla necessità di dover pensare alla nostra spesa alimentare con largo anticipo rispetto al solito!). In questo periodo in cui abbiamo anche la possibilità di pianificare il tempo in maniera diversa, l’aver elaborato in anticipo un menù e aver comprato con accuratezza gli ingredienti ci aiuterà a prenderci più facilmente cura di noi stessi.

Mantenere le abitudini, mangiare sempre alla stessa ora, apparecchiare la tavola, non mangiare di fronte al computer o in piedi

Il fatto stesso di prenderci cura di noi stessi ci aiuterà anche a seguire un piano alimentare più salutare. Proviamo a dedicare anche del tempo alla preparazione della tavola o, anche, del tavolinetto posto ai piedi del nostro divano: apparecchiare con cura ci aiuterà ad essere più focalizzati sul ruolo nutrizionale del nostro pasto e al significato che il cibo riveste.

Riuscire a mantenere una routine e renderla simile ad un rito per esempio:

• mangiare sempre alla stessa ora – in questo caso, una sveglia potrebbe aiutarci a stare nei tempi; preparare il pasto – magari anche coinvolgendo altri membri della nostra famiglia;
• preparare con cura la nostra tavola) può aiutarci in questo momento a rendere il nostro rapporto con il cibo più sano e consapevole.

Riprendere l’amore per il nostro corpo

Ristabilire un contatto con il nostro corpo in un momento in cui siamo costretti nelle nostre case e con restrizioni riguardanti il contatto sociale (incluso anche il contatto corporeo e i benefici che ne traiamo), diventa un’attività fondamentale.

È quindi una buona pratica fare del movimento per poter attivare la produzione di endorfine (ovvero l’ormone del buon umore) e sentire il nostro corpo in modo più distinto. In aggiunta, concentrandoci più nello specifico sul tema dell’alimentazione, una pratica che può venirci in aiuto nel ristabilire un contatto con il nostro corpo e aiutarci ad ascoltarlo è quella del Mindful Eating.

Cos’è la pratica del Mindful Eating?

Partiamo dal significato più generale di mindfulness e dalla definizione che ne dà Jon Kabat-Zinn – Fondatore della Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente e in modo non giudicante”. In altre parole, in maniera molto semplice vuol dire stare, focalizzarsi sul “qui ed ora”, nel momento presente che stiamo vivendo, senza giudizio.

Restiamo nel presente, concentriamoci sul nostro corpo e sulle emozioni che il cibo ci manda

Quando riusciamo a stare nel presente diventa infatti più facile focalizzarci sul nostro corpo, sui segnali che ci manda e sulla nostra sensorialità. In modo mindful vuol quindi dire avere un’esperienza completa: sentirò il gusto e tutti gli altri sensi:

• distinguerò il senso di pienezza da quello di sazietà
• accoglierò le emozioni positive e negative provate
• sarò presente a me stesso con il corpo e con la mente.

Tramite la pratica del Mindful Eating impariamo a riconoscere la differenza che c’è tra fame fisiologica, fame dei sensi e fame emotiva: questo ci aiuterà a seguire più facilmente un’alimentazione più sana e corretta.

Come tutte le pratiche, anche quella del Mindful Eating richiede tempo per poter essere assimilata. Nonostante questo, i suoi benefici si riconoscono già dai primi semplici esercizi.

Per poter iniziare a praticare degli esercizi di introduzione al Mindful Eating è importante seguire delle piccole regole che potete sperimentare da soli a casa in questo periodo in cui “abbiamo tempo”.

Vediamo insieme come mettere in pratica la Mindful Eating

1. Prima di mangiare, è importante chiedersi se si è veramente affamati: vuol dire sentire i segnali che il nostro corpo ci invia rispetto alla sensazione di fame e alla sazietà. Riconoscere questi stimoli è importante per evitare di mangiare anche quando non è (più) necessario. Per esempio, spesso la sensazione di fame viene confusa con la sete: quando avvertiamo il senso di fame, possiamo provare a bere un bicchiere d’acqua e aspettare qualche minuto. Questo semplice accorgimento può aiutarci a capire di quali bisogni abbia effettivamente il nostro corpo in un preciso momento.
2. Utilizzare tutti i sensi per assaporare il cibo che mangiamo. Vuol dire prendersi del tempo per osservare la pietanza; sentirne l’odore prima ancora di mangiarlo; assaporare ogni boccone cercando di fare attenzione al suono, alla sensazione che si ha in bocca e, infine, al gusto sentito masticando.

Se vogliamo provare, è importante ricordarci di evitare distrazioni, come ad esempio guardare la TV o leggere un giornale, che potrebbero impedirci di ascoltare il nostro corpo. Inizialmente, non saranno indicazioni semplici da mettere in pratica: ci vuole esercizio per imparare a mangiare in maniera consapevole.

Nel caso in cui si volesse approfondire la pratica del Mindful Eating, è bene farsi accompagnare in questo percorso da professionisti.

Prendersi cura di sé in questo momento storico può diventare un’opportunità: mangiare in modo sano, nutriente e consapevole diventa quindi un elemento cruciale da curare maggiormente in questo tempo unico che la vita ci ha dato di vivere.

Articolo scritto da dott.ssa Lucia Botindari, PhD.

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