Mangiare in spiaggia: cosa preparo?

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Mangiare in spiaggia: gusto e salute tra le onde! Cosa preparo?

Che bello passare la giornata in spiaggia! Sole, mare, relax… ma quando arriva il momento di pranzare, cosa possiamo mangiare?

 

Sotto il cielo azzurro, tra onde cristalline e risate con le amiche, il cibo diventa un’esperienza speciale. Pensiamo a cosa mangiare in spiaggia: è vero, ogni tanto ci può stare un goloso gelato, un panino unto o una pizzetta, soprattutto se siamo in compagnia e l’atmosfera è rilassata. Ma se le vacanze sono lunghe o se le occasioni di convivialità tra aperitivi e cene diventano frequenti, il rischio è trovarsi appesantiti, con digestione lenta e sete persistente.

In questo caso, diventa fondamentale fare scelte alimentari consapevoli che ci permettano di sentirci in forma e pieni di energia durante tutta la giornata, anche durante il nostro pranzo sotto l’ombrellone in riva al mare.

Cosa mangiare in spiaggia? Le mie proposte per un pranzo equilibrato e gustoso

Ecco perché ho deciso di condividere la mia esperienza e le mie ricette per un pranzo in spiaggia equilibrato, gustoso e nutriente, basate sulle ultime ricerche scientifiche.

Perché è importante scegliere cibi sani in spiaggia?

Durante l’esposizione al sole, il nostro corpo ha bisogno di idratazione e nutrienti specifici per mantenersi in forma e contrastare gli effetti dei raggi UV.

  • La scienza lo conferma: uno studio sul Journal of the American Dietetic Association ha rilevato che una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali aiuta a proteggere la pelle dai danni solari.
  • Ricerche pubblicate su Nutrition Reviews dimostrano che gli acidi grassi Omega-3, contenuti in pesce, frutta secca e semi, migliorano la funzionalità del sistema immunitario e riducono il rischio di infiammazioni.

Cosa mangiare in spiaggia? Le mie proposte semplici ed equilibrate 

Via libera alle insalate fresche e colorate, ricche di verdure di stagione:

  • insalata di cetrioli, pomodorini, carote e sedano: un classico mediterraneo, condito con un filo d’olio extravergine d’oliva e aceto di mele.
  • Insalata di valeriana, rucola, pesca e noci: un gusto più deciso, perfetto per chi ama sapori intensi.

 

Per un pasto più completo, potete aggiungere alle insalate:

  • cereali integrali: farro, riso integrale o quinoa cotti al vapore, per un apporto di fibre e carboidrati complessi.
  • Pesce spada o tonno al vapore: proteine nobili e facilmente digeribili, ricche di Omega-3.
  • Legumi: ceci, lenticchie o piselli, per un tocco di gusto e proteine vegetali.

Voglia di un panino? Ecco la versione gustosa e nutriente!

Preparate un panino con pane integrale, farcitelo con uova strapazzate e avocado, o con polpette di melanzane e scamorza o con petto di pollo alla piastra e striscioline di zucchine, condite con un filo d’olio d’oliva e accompagnate con un’insalata verde, radicchio  e un frutto di stagione.

 

Alternativa rinfrescante: la macedonia di frutta con gelato

Se il caldo toglie un po’ di appetito, concedetevi una macedonia di frutta fresca e verdure di stagione con una piccola coppetta di gelato. Un sfizioso pasto con un trionfo di vitamine e sapore per una pausa rinfrescante!

 

E per gli spuntini? Frutta e verdura sempre con voi!

Portate con voi in spiaggia un contenitore ermetico con una piccola scorta di frutta e verdura fresca da sgranocchiare durante il giorno: carote, peperoni, anguria, melone, pesche, albicocche, ciliegie o frutti rossi.

Ricordate: l’idratazione è fondamentale!

Durante l’esposizione al sole bevete acqua regolarmente (circa 2 litri al giorno) e integrate con succhi di frutta 100%, centrifugati e frutta e verdura fresca.

Ricette per mangiare in spiaggia:

  • Piatto unico: insalate di cereali: quinoa con verdure grigliate e feta, riso venere con gamberetti e avocado, farro con pomodorini e olive.
  • Insalate di pasta fredda: con pesto e pomodorini, con tonno e olive, con verdure di stagione, acciughe, capperi e mozzarella.
  • Torte salate: di verdure, di ricotta e spinaci, con salmone e patate.
  • Wraps: con pollo, hummus e verdure, con tonno e mozzarella, con salmone e formaggio spalmabile.
  • Buddha bowl: riso integrale o quinoa con verdure cotte e crude, tofu o tempeh, salsa di soia e semi.

 

 

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Carmen Zedda

 

Cosa bere in spiaggia:

  • Succhi di frutta 100%: una fonte di vitamine e minerali.
  • Centrifugati di frutta e verdura: un modo gustoso per assumere nutrienti importanti.
  • Tè freddo: una
  • Tè freddo: una bevanda rinfrescante e senza zuccheri aggiunti.
  • Acqua aromatizzata con frutta fresca: un’idea semplice e gustosa per dare un tocco di sapore all’acqua.
  • Bibite gassate senza zucchero: per chi ha voglia di qualcosa di più frizzante.

 

 

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Pranzo in spiaggia

 

Menu per picnic in spiaggia:

  • Antipasti: verdure crude con hummus di ceci, olive, pomodorini con mozzarella di bufala, barchette di zucchine, polpette di tonno.
  • Primi piatti: insalata di riso, pasta fredda, cous cous con verdure.
  • Secondi piatti: tortino salato di verdure, quiche Lorraine, frittata di verdure.
  • Frutta fresca di stagione e per dessert una crostata di prugne o un muffin allo yogurt.

 

Idee per spuntini in spiaggia:

  • Frutta secca: mandorle, noci, pistacchi.
  • Semi: di zucca, di girasole, di chia.
  • Frutta fresca: mele, banane, uva, pesche.
  • Verdure crude: carote, finocchi, sedano.
  • Yogurt greco: con frutta fresca e granola.
  • Biscotti fatti in casa: preparati con ingredienti semplici e genuini.
  • Barrette di cereali: una fonte di energia e nutrienti.

Idee per un tocco di bellezza in più all’insegna del gusto 

La giusta alimentazione  estiva aiuta anche a mantenere la pelle sana e luminosa. Scegliendo cibi ricchi di beta-carotene, come carote, pomodori e albicocche, favorirete un’abbronzatura uniforme e proteggerete la vostra pelle dai danni del sole.

Non solo cosa mangiate, ma anche come mangiate è importante, prendetevi il tempo per masticare bene e gustare ogni boccone, assaporando i sapori e i profumi del cibo tipici che trovi anche nella piramide alimentare. In questo modo non solo vi sentirete più sazi, ma anche più appagati e tranquilli dopo il pasto.

Con queste dritte, trasformerete il vostro pranzo in spiaggia in un momento di piacere e benessere, per un corpo sano e una mente serena.

Buon appetito e buona estate!

 

 

 

 

 

Sono la Dott.ssa Carmen Zedda, nutrizionista biologa a Bologna, e il mio obiettivo è aiutarti a ritrovare il tuo peso benessere.

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Nutrizionista biologa preparo piani alimentari personalizzati, diete per intolleranze,  esperta in alimentazione femminile

 

 

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Dott.ssa Carmen Zedda Biologa Nutrizionista

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