Osteoporosi e alimentazione: cosa sapere per proteggere la salute delle ossa

Capire il legame tra osteoporosi e alimentazione è un primo passo importante per proteggere le ossa e sostenere il benessere nel lungo periodo

L’osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla riduzione della massa ossea e dall’aumento della fragilità delle ossa. Alimentazione, attività fisica e stile di vita svolgono un ruolo importante nella prevenzione e nel mantenimento della salute dello scheletro, soprattutto nelle donne dopo la menopausa

L’osteoporosi è una condizione che si sviluppa quando la massa ossea si riduce e le ossa diventano progressivamente più fragili, a causa della perdita dei minerali che compongono lo scheletro, in particolare calcio e fosforo.

Si tratta di una patologia molto diffusa,  secondo i dati dell’Istituto Superiore di Sanità, l’osteoporosi interessa circa il 23% delle donne sopra i 40 anni e circa il 14% degli uomini sopra i 60 anni.

Uno degli aspetti più insidiosi dell’osteoporosi è che spesso non provoca sintomi evidenti nelle fasi iniziali, in circa due terzi dei casi la malattia rimane silenziosa per molti anni e viene scoperta solo dopo un evento traumatico, come una frattura del femore, delle vertebre o del polso.

Proprio per questo motivo la prevenzione gioca un ruolo fondamentale, alimentazione, attività fisica e stile di vita possono infatti contribuire a mantenere la salute delle ossa nel tempo, soprattutto nelle fasi della vita in cui il rischio di perdita di massa ossea aumenta.

Nel mio lavoro di nutrizionista a Bologna, mi occupo spesso di nutrizione e dimagrimento durante il climaterio, seguo molte donne che desiderano migliorare l’alimentazione durante la menopausa, o seguire una dieta per dimagrire o affrontare problematiche legate a sovrappeso, fame nervosa e gonfiore diffuso. In queste fasi della vita diventa particolarmente importante prestare attenzione alla qualità dell’alimentazione e alle abitudini quotidiane che possono influenzare la salute dello scheletro.

Osteoporosi

Menopausa è aumento del rischio di osteoporosi

Con l’arrivo della menopausa il livello degli estrogeni diminuisce progressivamente, questi ormoni svolgono un ruolo importante nel mantenimento della densità ossea, quando questi ormoni si riducono, il processo di rinnovamento dell’osso cambia: la distruzione dell’osso tende ad aumentare e la formazione di nuovo tessuto osseo diventa più lenta, ne consegue una perdita progressiva di massa ossea.

Gli studi mostrano che la perdita di massa ossea può accelerare soprattutto negli anni immediatamente precedenti e successivi, per questo motivo è particolarmente importante adottare strategie preventive proprio in questa fase della vita, se vuoi approfondire come organizzare l’alimentazione dopo i 45-50 anni puoi leggere anche l’articolo dedicato alla dieta per dimagrire in menopausa, dove spiego come sostenere metabolismo ed equilibrio nutrizionale.

Fattori di rischio dell’osteoporosi

Alcuni fattori di rischio non possono essere modificati:

• età

• predisposizione genetica

• menopausa

• alcune patologie endocrine

• malattie croniche come artrite reumatoide o cirrosi epatica

Esistono però anche fattori legati allo stile di vita sui quali è possibile intervenire, tra questi:

• sedentarietà

• fumo di sigaretta

• consumo eccessivo di alcol

• alimentazione povera di calcio e vitamina D

• peso corporeo troppo basso o troppo elevato

Difatti, la perdita di minerali dalle ossa è naturale con il passare degli anni, inoltre, essa è aggravata nelle donne dall’ingresso in menopausa per la carenza degli estrogeni che nelle donne non più in età fertile può infatti accelerare il processo di impoverimento delle ossa.

Altri fattori di rischio non modificabili sono i fattori genetici (alcuni persone sono geneticamente più predisposti di altri a sviluppare l’osteoporosi), la presenza di patologie come la cirrosi epatica e l’artrite reumatoide, eventuali anomalie nell’apparato endocrino e carenze ormonali.

Prevenzione

Oltre all’alimentazione, alcune abitudini quotidiane possono aiutare a proteggere la salute delle ossa, le principali raccomandazioni includono:

• praticare attività fisica regolare, soprattutto esercizi con carico e resistenza

• evitare il fumo

• limitare il consumo di alcol

• mantenere un peso corporeo equilibrato

L’attività fisica, in particolare, stimola il mantenimento della densità ossea e contribuisce anche a migliorare l’equilibrio e la forza e la massa muscolare.

Stile di vita e alimentazione per prevenire l’osteoporosi

Esistono però tutta una serie di fattori di rischio sui quali è possibile intervenire attraverso uno stile di vita sano e una alimentazione equilibrata, la prevenzione dell’osteoporosi non dipende da un singolo alimento o da un integratore, ma dall’insieme delle abitudini quotidiane che nel tempo contribuiscono a mantenere la salute delle ossa.

Osteoporosi e alimentazione

Un modello alimentare spesso consigliato anche dalle linee guida nutrizionali è quello della dieta mediterranea ricca di verdure, frutta, frutta secca, legumi, cereali integrali come, orzo, farro, avena, olio extravergine di oliva e pesce.

Questo modello rappresenta anche un esempio di dieta equilibrata e permette di introdurre diversi nutrienti utili per la salute delle ossa, tra cui calcio, vitamina D, proteine e minerali, che contribuiscono al mantenimento della densità ossea nel corso degli anni.

Per comprendere meglio come distribuire gli alimenti nella giornata può essere utile fare riferimento anche alla piramide alimentare, che mostra in modo semplice come organizzare i diversi gruppi di alimenti durante la settimana.

Tra gli alimenti che contribuiscono all’apporto di calcio troviamo ad esempio latte, yogurt, formaggi, ma anche verdure a foglia verde come broccoli e spinaci, legumi, mandorle e alcuni pesci come il salmone.

Quando non è possibile raggiungere il fabbisogno con l’alimentazione, il calcio può essere introdotto anche attraverso acque minerali ricche di calcio o integratori, sempre sotto indicazione del medico o del nutrizionista.

Il ruolo delle acque ricche di calcio

Un aspetto spesso poco considerato quando si parla di osteoporosi e alimentazione riguarda il contributo delle acque minerali ricche di calcio. Alcune acque naturali contengono infatti quantità significative di questo minerale e possono contribuire al fabbisogno giornaliero di calcio, soprattutto nelle persone che consumano pochi latticini.

Diversi studi nutrizionali hanno evidenziato che il calcio presente nelle acque minerali è generalmente ben assorbito dall’organismo, in modo paragonabile a quello contenuto in alcuni alimenti.

Per questo motivo scegliere acque con un buon contenuto di calcio può rappresentare un piccolo aiuto nella prevenzione della perdita di massa ossea, soprattutto nelle donne dopo i 40-50 anni e durante la menopausa, quando il fabbisogno di calcio tende ad aumentare.

Naturalmente l’acqua non sostituisce una alimentazione equilibrata, ma può rappresentare un contributo utile all’interno di una dieta varia, insieme ad alimenti come verdure a foglia verde, latticini, legumi e frutta secca.

Vitamina D e luce solare

Un altro elemento fondamentale per la salute delle ossa è la vitamina D, questa vitamina consente all’organismo di assorbire correttamente il calcio e svolge quindi un ruolo essenziale nel mantenimento della densità ossea.

Alcuni alimenti che la contengono sono pesce, uova e latticini, ma una parte importante viene prodotta direttamente dalla pelle grazie alla luce del sole.

Per questo motivo trascorrere del tempo all’aria aperta, fare una passeggiata quotidiana o svolgere attività fisica all’esterno può aiutare l’organismo a produrre naturalmente questa vitamina.

Scelte semplici nella vita quotidiana

Non è necessario cambiare completamente la propria alimentazione per prendersi cura delle ossa, spesso bastano scelte semplici nella vita quotidiana, utilizzando alimenti facilmente reperibili.

Ad esempio:

• uno yogurt con qualche mandorla a colazione
• verdure come broccoli o spinaci accompagnate da uova o formaggio fresco
• una insalata con scaglie di parmigiano
• ricotta con verdure di stagione oppure zuppe di legumi

Sono esempi molto semplici che aiutano a introdurre nutrienti utili per la salute delle ossa senza stravolgere le proprie abitudini.

Nel blog trovi anche diverse ricette semplici e bilanciate che seguono questi principi e che possono aiutare a costruire piatti unici da inserire nel menù di tutti i giorni.

Nel mio lavoro di nutrizionista a Bologna, mi occupo spesso di nutrizione femminile in menopausa e in età fertile e accompagno molte donne proprio durante la fase, un momento delicato in cui alimentazione e stile di vita possono fare una grande differenza per il benessere fisico e mentale.

Se desideri approfondire questi temi puoi visitare il blog  dietanutrizionista.it , dove trovi altri articoli dedicati alla alimentazione in menopausa, alla dieta mediterranea, alla piramide alimentare e al metabolismo femminile, oltre a diverse ricette equilibrate sane e gustose

Per concludere trascorrere un po’ di tempo all’aria aperta, ad esempio con una passeggiata quotidiana, può contribuire in modo semplice e naturale a sostenere la salute delle ossa e a ridurre nel tempo il rischio di osteoporosi.

Domande frequenti sull’osteoporosi

Come si scopre l’osteoporosi?

L’osteoporosi viene generalmente diagnosticata attraverso un esame chiamato densitometria ossea (MOC – Mineralometria Ossea Computerizzata). Questo esame misura la densità minerale delle ossa e permette di valutare se la struttura ossea è normale oppure se è presente una riduzione della massa ossea.

La densitometria ossea è un esame rapido, non invasivo e indolore che utilizza una bassa dose di raggi X e viene eseguito soprattutto su colonna vertebrale e femore, le zone più esposte al rischio di fratture.

Quando è consigliato fare la densitometria ossea?

La densitometria ossea è spesso consigliata nelle donne dopo la menopausa o in presenza di fattori che possono aumentare il rischio di osteoporosi. Il medico può suggerire questo esame quando esiste una familiarità per la malattia, dopo una frattura ossea o quando sono presenti condizioni che possono influenzare la salute delle ossa, come carenze nutrizionali o bassi livelli di vitamina D.

Quali sono i primi sintomi dell’osteoporosi?

Nelle fasi iniziali l’osteoporosi spesso non provoca sintomi evidenti. Per questo motivo viene definita una malattia “silenziosa”. In molti casi la diagnosi avviene solo dopo una frattura causata da un trauma lieve, che può interessare soprattutto vertebre, femore o polso.

L’alimentazione può aiutare a prevenire l’osteoporosi?

Sì. Una alimentazione equilibrata può contribuire a sostenere la salute delle ossa nel tempo. In particolare è importante introdurre nutrienti come calcio, vitamina D e proteine, che partecipano al mantenimento della struttura ossea.

Uno stile alimentare vicino alla dieta mediterranea, ricco di verdure, legumi, cereali integrali, pesce, frutta secca e olio extravergine di oliva, può aiutare a garantire un buon apporto di questi nutrienti.

L’acqua ricca di calcio può essere utile?

Anche alcune acque minerali ricche di calcio possono contribuire al fabbisogno quotidiano di questo minerale. Il calcio contenuto nelle acque minerali è generalmente ben assorbito dall’organismo e può rappresentare un contributo utile all’interno di una alimentazione equilibrata.

L’attività fisica è importante per la salute delle ossa?

Sì. L’attività fisica regolare stimola il metabolismo osseo e contribuisce a mantenere la densità delle ossa nel tempo. Anche attività semplici come camminare, andare in bicicletta, pilates o fare ginnastica dolce possono aiutare a mantenere lo scheletro più forte e a ridurre il rischio di fratture. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare soprattutto se ci sono problemi di salute.

La Dott.ssa Carmen Zedda è biologa nutrizionista e riceve nel suo studio a Bologna centro. Nel suo lavoro accompagna molte donne che desiderano ritrovare equilibrio con il cibo, sentirsi più leggere e tornare a stare bene nel proprio corpo, soprattutto quando il metabolismo cambia o il peso sembra non scendere più.

Attraverso percorsi nutrizionali personalizzati aiuta a gestire fame nervosa, dimagrimento, sovrappeso e fertilità, costruendo abitudini alimentari più semplici e sostenibili.

Riceve in studio a Bologna e offre anche consulenze nutrizionali online.

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Bibliografia e fonti scientifiche

Le informazioni riportate in questo articolo si basano sulle principali linee guida internazionali sulla prevenzione dell’osteoporosi e sulla letteratura scientifica dedicata alla relazione tra alimentazione, salute delle ossa e menopausa.

Rizzoli R., Biver E., Brennan-Speranza T. (2021).
Nutritional intake and bone health.
Osteoporosis International.
Disponibile su PubMed.

Dinu M., et al. (2018).
Mediterranean diet and bone health: a systematic review and meta-analysis.
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Disponibile su PubMed.

Biver E., et al. (2019).
Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis.
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Disponibile su PubMed.

International Osteoporosis Foundation (IOF).
Nutrition and Bone Health Guidelines.
https://www.osteoporosis.foundation

Istituto Superiore di Sanità (ISS).
Epidemiologia e prevenzione dell’osteoporosi.
https://www.iss.it

World Health Organization (WHO).
Prevention and management of osteoporosis.

Articolo aggiornato nel 2026 con nuove informazioni su alimentazione, menopausa e prevenzione dell’osteoporosi.