Piatto unico per pranzare in modo equilibrato
I vantaggi del piatto unico per pranzare
Per chi deve seguire uno schema alimentare o per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano, il piatto unico per il pranzo è facile da preparare e da digerire; è anche un’ottima soluzione per chi desidera mangiare in modo equilibrato ma non ha molto tempo a disposizione.
Chi è deve portare avanti un percorso con la nutrizionista a Bologna si trova di fronte a una duplice esigenza: prima di tutto deve limitare il numero di calorie giornaliere, in modo da poter raggiungere l’obiettivo e mantenere il peso forma. Ma visto che non viviamo in una teca di vetro, anche chi vuole perdere peso ha bisogno di energie per affrontare la giornata: non fornirle al nostro corpo potrebbe avere effetti ancora più deleteri che abbuffarsi come se non ci fosse un domani.
Proprio questa necessità ci porta a cadere nella vera e propria trappola della pausa pranzo in ufficio o all’università: pizzette, gnocco e tramezzini consentono di scacciare la fame, ma vanificano qualsiasi tipo di dieta e non rappresenta di certo un’alimentazione saziante per il nostro organismo.
Il piatto unico per pranzare è la soluzione ideale ai problemi appena elencati.
Portarlo da casa è la soluzione vantaggiosa per chi ha poco tempo o semplicemente non riesce a concedersi più di un quarto d’ora per mangiare, ma possiamo comporlo anche al bar o acquistarlo già pronto. Il piatto unico che la nutrizionista Carmen Zedda inserisce nelle diete equilibrate sono la chiave per un’alimentazione sana e per dimagrire, offre la possibilità di consumare un pasto leggero e nutriente, più soddisfacente di un pacchetto di cracker o, peggio ancora, di saltare il pasto.
Naturalmente, è fondamentale seguire alcune regole nella costruzione del nostro piatto unico
Se vogliamo mantenere la linea, non possiamo certo riempirlo di salse e insaccati. Allo stesso modo, è importante mantenere un equilibrio tra carboidrati e proteine, cercando di evitare condimenti eccessivi e inserendo, dov’è possibile, alimenti ricchi di Omega-3 e vitamine che favoriranno la nostra concentrazione e ci permetteranno di essere più produttivi.
Come comporre, dunque, il nostro piatto unico per pranzare?
Devi aggiungere i principali macro nutrienti per avere, così, nella stessa pietanza:
- carboidrati
- proteine
- grassi
- fibre
Iniziamo con un quarto del piatto e mettiamo cereali integrali
Un cereale, che rappresenta il carboidrato ed è la base del piatto unico, come farro, grano saraceno, amaranto, pasta integrale, couscous, orzo, riso o qualsiasi altra qualità preferita, oppure, per un piatto più sfizioso si possono inserire il pane o le patate. I cereali integrali, presenti anche nella piramide alimentare grazie al contenuto di vitamina B e glucosio, ci daranno una mano a recuperare un po’ di sprint in vista del pomeriggio, e il triptofano presente in essi ci aiuterà a produrre serotonina e a contrastare lo stress.
L’ultimo quarto del piatto dovrebbe contenere proteine animali o vegetali
Una fonte di proteine, di origine animale, ad esempio pollo, tacchino, vitello, uova, un latticino come la mozzarella, il parmigiano, la feta o del prosciutto crudo o cotto, oppure salmone o tonno. Il pesce azzurro, ricco di Omega-3, è perfetto per la concentrazione e si presta perfettamente alla creazione di insalate insolite e gustose, così come la frutta secca. Meglio evitare la carne rossa, invece, in favore di pollo e tacchino.
Per preparare il piatto unico in una versione vegetariana, le proteine vegetali includono soia, fagioli, lenticchie, piselli, fave, tofu e seitan.
Riempire metà del piatto con una varietà di verdure verdi o colorate, potete utilizzare broccoli, cavolfiori, carote, zucchine e sedano, chiaramente non ci sono limitazioni, scegliete le verdure di stagione ogni volta che è possibile.
Completiamo con i grassi sani e le verdure
Condire con olio extravergine d’oliva, che è il grasso vegetale di riferimento in un’alimentazione sana e della dieta mediterranea. Utilizzato a crudo permette di beneficiare maggiormente delle sue proprietà salutari, oppure come fonti alternative di grassi possiamo utilizzare la frutta secca come noci, mandorle, arachidi tritate o semi di lino o di chia. Insaporite il pasto equilibrato con spezie ed erbe aromatiche come pepe nero, sale di guérande, curcuma, paprica timo, salvia, rosmarino.
Piatto unico possiamo prepararlo anche a cena?
Una soluzione del genere è perfetta anche per la cena, specialmente se finiamo tardi di lavorare o abbiamo impegni per la serata. C’è addirittura la dieta equilibrata, creato da alcuni nutrizionisti di Harvard, che prevede il piatto unico sia a pranzo sia a cena. Naturalmente bisogna seguire i suggerimenti sopra elencati: un piatto unico composto da frutta e verdura di stagione, carboidrati e proteine a mezzogiorno e alla sera, con l’aggiunta di una colazione e due spuntini a base di frutta, costituiranno un regime ipocalorico in grado di farci perdere peso piuttosto rapidamente.
Adatta le porzioni in base al fabbisogno energetico quotidiano e al livello di attività fisica, cercando di ascoltare la fame.
Il piatto unico, quindi, aiuta a consumare un pranzo equilibrato, fornisce tutti i nutrienti necessari in un unico pasto. Inoltre, aiuta a non mangiare più del necessario, perché tutti gli alimenti necessari e sazianti sono già presenti nel pasto.
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È fantastico decidere di provarci. Non cercare scuse,
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