La piramide alimentare più famosa
La piramide alimentare è divisa in sei fasce di alimenti. A occhio il modo salutare per mangiare
Vediamo insieme con la piramide alimentare, un aiuto per restare in forma e mangiare sano con cibi semplici e genuini della tradizione culinaria Italiana. Nella base della piramide ci sono alimenti da consumare più spesso, nel vertice troviamo quelli da utilizzare con moderazione.
La piramide alimentare più famosa è quella della dieta mediterranea con un elevato contenuto di verdura, frutta e pesce. È stato dimostrato che questa dieta è benefica per la salute generale ed è stata associata a un minor rischio di malattie croniche come le cardiopatie, i tumori e il morbo di Alzheimer.
Aggiornamento 2025: le nuove linee guida ISS confermano la piramide alimentare mediterranea
Nel marzo 2025, l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) ha pubblicato le prime linee guida ufficiali sulla dieta mediterranea, (leggi il PDF ufficiale) basate su oltre 3.800 studi scientifici. Questo importante documento conferma che la piramide alimentare mediterranea non è solo un semplice schema grafico, ma un vero strumento educativo e preventivo, utile per guidarti ogni giorno verso scelte alimentari più sane e consapevoli.
Secondo le nuove linee guida, la piramide alimentare mediterranea:
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Rimane il modello di riferimento per la salute cardiovascolare, il controllo del peso, la prevenzione del diabete, di alcuni tumori e dell’Alzheimer.
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Integra non solo alimenti e frequenze di consumo, ma anche aspetti fondamentali come la stagionalità, quanto è sostenibile per l’ambiente, la convivialità, l’attività fisica giornaliera e il riposo.
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Valorizza la base della piramide con alimenti vegetali freschi e locali, frutta, verdura, cereali integrali e legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave) da consumare ogni giorno, confermando il loro ruolo chiave per un’alimentazione equilibrata e protettiva.
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Ricorda che i cibi in cima alla piramide, come carne rossa, zuccheri raffinati e dolci, vanno gustati con moderazione, senza proibizioni rigide, ma con buon senso e consapevolezza.
In parole semplici: la piramide mediterranea è un alleato concreto per la tua salute. Non serve seguirla come uno schema rigido, ma come una guida flessibile che ti accompagna a scegliere ogni giorno ciò che ti fa sentire bene, rispettando i tuoi gusti, il tuo stile di vita e il tuo benessere.
I primi studi della dieta Mediterranea risalgono agli anni quaranta grazie alle ricerche fatte dal biologo ricercatore Americano Ancel Keys. L’Italia rispecchia le caratteristiche del modello mediterraneo con differenze alimentari legate alle tradizioni locali.
L’alimentazione mediterranea è formata da cibi poveri e semplici. Se osserviamo la piramide notiamo alla base la verdura e la frutta, queste sono da preferire e consumare in abbondanza tutti i giorni, almeno due porzioni al giorno. Sempre nella parte bassa troviamo pane, pasta e cereali integrali da inserire nel pasto giornaliero. Legumi e frutta secca da una a tre porzioni al giorno. Tutti questi alimenti che la nutrizionista Carmen Zedda inserisce nelle diete equilibrate sono la chiave di una dieta sana, questi nutrienti non solo aiutano a perdere peso, ma mantengono anche uno stato di benessere generale.
Nel terzo gradino della piramide troviamo l’olio extravergine d’oliva contiene grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo, il consumo previsto è giornaliero. Latte, yogurt e formaggi sono da assumere in piccole quantità, uno o due volte al giorno.
Il pesce è da preferire, si consiglia di consumarlo due o tre volte a settimana, al posto della carne rossa situata all’apice della piramide, quest’ultima deve essere mangiata con moderazione. Il consumo suggerito è mensile oppure ogni quindici giorni in quantità limitata. Le uova nel modello alimentare sono previste come fonte alternative alle proteine di origine animale.
Il sale, i dolci, lo zucchero, le bevande zuccherate, il miele, il cioccolato è buona regola consumarli occasionalmente, si trovano nel vertice della piramide. È consentito il bicchiere di vino al pasto.
La nuova versione della piramide alimentare è stata presentata durante la III Conferenza Internazionale CIISCAM e INRAN nel novembre 2009 a Parma, prende in considerazione le esigenze del consumatore, le diverse tradizioni locali, introduce la stagionalità degli alimenti e valorizza il prodotto locale, attribuisce una notevole importanza all’attività fisica.
Alcuni punti fondamentali:
- la convivialità del pasto deve essere un momento di piacere
- preferire la stagionalità dei prodotti locali o Km zero, sono più freschi e ricchi di principi nutritivi con un basso impatto ambientale
- consumo giornaliero di latticini a minor contenuto di grassi
- tra i grassi buoni preferire l’olio extravergine d’oliva
- come condimenti via libera alle spezie e alle erbe aromatiche
- consumo settimanale di pesce, uova e carne preferibilmente bianca. Usare con moderazione carne rossa salumi e soprattutto dolci
- il vino senza esagerare.
In sintesi:
- la piramide alimentare deve essere usata come una guida flessibile e non come uno schema rigido
- i consigli possono variare a seconda dello stile di vita e della composizione corporea della persona
- per seguire una sana alimentazione bisogna includere ogni giorno i cibi alla base della piramide e in quantità ridotte gli alimenti presenti nei livelli più alti
- all’interno di queste linee guida esiste molta flessibilità legata alla scelta e ai gusti personali dei diversi alimenti
- i vegetariani possono seguire la piramide alimentare preferendo le noci, i legumi e altre fonti vegetali di proteine
- preferire gli alimenti freschi locali e cereali integrali
- ridurre il consumo di sale, e tener presente che si nasconde nei prodotti confezionati come alimenti in scatola, piatti pronti surgelati, salumi, snack e patatine
- alimenti da evitare sono i cibi che contengono grassi trans, oli parzialmente idrogenati potenzialmente dannosi per la salute.
Un caro saluto a presto:)
La dieta mediterranea è un modo equilibrato per mangiare sano e dimagrire. Il mio blog dietanutrizionista fornisce ricette, suggerimenti pratici e informazioni su come seguire la dieta e sfruttarne al massimo i benefici, continua a seguirmi. 🙂
email carmenzedda@gmail.com
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Biologa nutrizionista a Bologna – specializzata in dimagrimento femminile, post-gravidanza e menopausa. Approccio personalizzato che integra dieta mediterranea, digiuno intermittente e dieta chetogenica in base alle esigenze individuali.
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Bibliografia
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Istituto Superiore di Sanità (ISS). Linee guida dieta mediterranea 2025.
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ISS. comunicato stampa “La dieta mediterranea come una terapia”, 10 marzo 2025.
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Auxologico. dieta mediterranea: pubblicate le linee guida ISS, marzo 2025.
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Federfarma. ISS: in arrivo le prime linee guida sulla dieta mediterranea, marzo 2025. Notizia
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Tecnomedicina/SINPE. Pubblicate le linee guida sulla dieta mediterranea, aprile 2025. Articolo
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