Riso nero e crema di broccoli

Riso nero e crema di broccoli

Un piatto che scalda il cuore, nutriente e saziante, perfetto per il pranzo, semplicissimo da preparare.

Ho creato un pasto unico con ingredienti facili da trovare usando quelli che avevo in casa: riso nero, broccoli e ricotta, ma puoi usare qualsiasi tipo di formaggio fresco.
Completa il riso nero e la crema di broccoli con una porzione di verdure di stagione.

Vediamo insieme la preparazione.

 

Procedimento 

Biscotti all'avena e mandarino

@Carmen Zedda

Difficoltà: facile

Tempo di preparazione: 50 minuti

Porzioni per 4 persone

Alimento principale: riso venere

Ingredienti  

  • 240 g di riso venere
  • 400 g di broccoli
  • 150 g di ricotta
  • 1 cipolla dorata
  • 1 cucchiaio di capperi
  • 1 manciata di rosmarino
  • olio extra vergine d’oliva
  • sale e pepe

 

Preparazione

Lava e prepara i broccoli in cimette. Cucina al vapore per 10 minuti, scolali e conserva l’acqua di cottura.

Cuoci il riso nero con l’acqua di cottura dei broccoli per 40 minuti, aggiungi il sale alla fine. Io uso la pentola a pressione in 15 minuti è pronto.

Scalda in un tegame 3 cucchiai d’olio extravergine, fai appassire per qualche minuto la cipolla tritata, unisci i broccoli e i capperi. Alla fine frulla tutto fino a ottenere una crema omogenea, regola di sale e pepe e guarnisci con le foglioline di rosmarino.

Versa in una zuppiera la vellutata di broccoli, inserisci nella parte centrale il riso e la ricotta. Per un tocco più termogenico e riscaldante sbriciola il peperoncino.

Per il benessere

Il riso venere è chiamato anche riso nero. Il colore scuro è dato dagli antociani sostanze antiossidanti che combattono i radicali liberi. Buono il contenuto del ferro è quattro volte superiore rispetto ad altri tipi di riso. Contiene un aminoacido essenziale la lisina, solitamente assente negli altri cereali.

I broccoli sono ortaggi ricchi in potassio calcio e ferro, contengono la vitamina C utile per rinforzare le difese immunitarie e la presenza delle fibre aiutano a regolarizzare l’intestino. Preziosa azione antitumorale per la presenza del sulforafano.

Lo sai che…

Questo piatto è completo perché contiene proteine, carboidrati e grassi, ideale anche a cena dopo aver fatto attività fisica.

L’idea in più

Per una versione più leggera cuoci al vapore le cimette i broccoli e la cipolla, frulla gli ingredienti e condisci con l’olio d’oliva a crudo. Puoi utilizzare una verdura alternativa come la zucca che regala al piatto un bel contrasto di colore, il risultato sarà un primo molto invitante.

Buon appetito 🙂

 

Ti piace la ricetta? Scrivi la tua qui sotto nei commenti o inviala a 

carmenzedda@gmail.com

 

 

Carmen Zedda nutrizionista Bologna, biologa, alimentazione per le donne, test intolleranze, educazione alimentare, dieta personalizzata, nutrizione per sportivi.

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