Le fonti vegetali di vitamina B12

Chi segue una dieta vegetariana o vegana, rischia di non assumere abbastanza vitamina B12: cosa fare per evitarlo

La vitamina B12 è fondamentale per la salute, specialmente nelle diete vegetariane e vegane. Questo nutriente essenziale è infatti quasi assente negli alimenti di origine vegetale, ma è fondamentale per molte funzioni vitali.

Se non viene assunta in quantità adeguate, possono comparire sintomi come stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, formicolii agli arti, anemia e problemi neurologici. Ecco perché è importante conoscere il fabbisogno giornaliero, le fonti alimentari e le soluzioni per garantirne l’apporto ottimale.

Tra le controindicazioni di una dieta vegetariana soprattutto se vegana, c’è il rischio di non assumere abbastanza vitamina B12. La cobalamina, infatti, non si trova in frutta e verdura, se non in quantità infinitesimali; si tratta però di un nutriente essenziale per il nostro organismo, ed è necessario trovare un modo per integrarlo nella dieta, in particolare durante e appena dopo la gravidanza.

A cosa serve la vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, è essenziale per diversi processi biologici. Tra i suoi ruoli principali:

• Contribuisce alla formazione dei globuli rossi, prevenendo l’anemia megaloblastica
• Supporta il sistema nervoso e la produzione di mielina, la guaina protettiva dei nervi
• Favorisce il metabolismo di grassi e carboidrati, migliorando l’utilizzo dell’energia
• È essenziale per la sintesi degli acidi nucleici e delle proteine, processi chiave per la crescita cellulare
• Permette il corretto utilizzo dell’acido folico, importante in gravidanza per prevenire difetti nel feto
• Entra in gioco nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati.

Come fare per raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina B12?

L’organismo ha bisogno di una quantità molto ridotta di questa vitamina, ma la sua assenza può causare problemi seri nel lungo periodo. Il fabbisogno giornaliero è:

• Adulti: 2 microgrammi al giorno
• Donne in gravidanza e allattamento: 4 microgrammi al giorno

Poiché la B12 viene accumulata nel fegato, i sintomi della sua carenza possono comparire anche dopo mesi o anni di un’assunzione insufficiente.

Le fonti alimentari di vitamina B12

Alimenti di origine animale

Le migliori fonti sono gli alimenti di origine animale, tra cui:

• Frattaglie e fegato: da 23 a 110 microgrammi per 100 g
• Molluschi e crostacei: circa 19 microgrammi per 100 g
• Pesce: mediamente 3 microgrammi per 100 g, con l’aringa che arriva a 13 microgrammi
• Uova e latticini: il parmigiano ne contiene circa 4 microgrammi per 100 g

Quali sono le fonti vegetali?

Negli alimenti di origine vegetale, invece, la vitamina B12 è virtualmente assente. Se ne trovano tracce in alcune alghe (nori, spirulina), nel lievito di birra e in derivati della soia, ma non abbastanza per permetterci di raggiungere i 2 microgrammi quotidiani.

I semi di girasole, le mandorle e le noci contengono buone quantità di B12. Per coprire il fabbisogno giornaliero, è meglio puntare su alimenti funzionali a base di vitamina B12 che proviene da cibi come noci, macadamia e semi o con i cosiddetti alimenti fortificati a cui viene aggiunta cioè la vitamina B12: è il caso per esempio di alcuni cereali e del latte vegetale di soia o mandorla.

Chi segue una dieta vegetariana o vegana può fare affidamento solo su due soluzioni:

Alimenti fortificati

Alcuni prodotti vegetali vengono arricchiti con vitamina B12 sintetica, biologicamente attiva. Tra questi ci sono:

• Bevande vegetali (latte di soia, mandorla, avena)
• Cereali per la colazione arricchiti
• Lievito alimentare fortificato

Integratori di vitamina B12
Per chi segue una dieta vegana, l’integrazione è la scelta più sicura, la vitamina B12 è disponibile in compresse, gocce o iniezioni intramuscolari.

• Quando scegliamo un alimento funzionale o l’integratore diamo un’occhiata all’etichetta; il contenuto della vitamina sarà indicato chiaramente, e avremo così la certezza che i prodotti in questione soddisfino le nostre esigenze.
• Monitorare i livelli di vitamina B12. Chi non assume regolarmente alimenti ricchi di vitamina B12 dovrebbe sottoporsi a controlli periodici per verificarne i livelli nel sangue. Il medico può prescrivere gli esami necessari per monitorare eventuali carenze e suggerire l’integrazione più adatta.

Premesso che in caso di carenza va comunque riferito al medico che indicherà la terapia farmacologia più idonea, inserire anche gli alimenti funzionali e fortificati rappresenta il metodo più rapido e sicuro per raggiungere il fabbisogno quotidiano di B12, specialmente quando questo fabbisogno raddoppia, ovvero prima e dopo la gravidanza. In commercio la vitamina B12 si trova in compresse, gocce, o anche in forma liquida per iniezioni intramuscolari.

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