Le fonti vegetali di vitamina B12

Chi segue una dieta vegetariana o vegana, rischia di non assumere abbastanza vitamina B12: cosa fare per evitarlo

Tra le controindicazioni di una dieta vegetariana soprattutto se vegana, c’è il rischio di non assumere abbastanza vitamina B12. La cobalamina, infatti, non si trova in frutta e verdura, se non in quantità infinitesimali; si tratta però di un nutriente essenziale per il nostro organismo, ed è necessario trovare un modo per integrarlo nella dieta, in particolare durante e appena dopo la gravidanza.

La vitamina B12, come detto, è fondamentale per la salute: permette un utilizzo corretto dell’acido folico, la formazione dei globuli rossi, contribuisce alla salute del sistema nervoso ed entra in gioco nella sintesi degli acidi nucleici e delle proteine, nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati.

Come fare per raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina B12?

Il fabbisogno quotidiano si aggira attorno ai 2 microgrammi, ma per le donne incinte e in fase di allattamento questo quantitativo raddoppia, raggiungendo i 4 microgrammi al giorno.

Gli alimenti più ricchi di questa vitamina  sono la carne, in particolare fegato e frattaglie dai 23 ai 110 mg su 100 grammi di prodotto, i molluschi 19 mg su 100 g, il pesce in media 3 mg, con l’aringa che può raggiungere i 13 mg, i prodotti caseari il parmigiano, per esempio, ne contiene 4 mg e le uova.

Quali sono le fonti vegetali?

Negli alimenti di origine vegetale, invece, la vitamina B12 è virtualmente assente. Se ne trovano tracce in alcune alghe, nel lievito di birra e in derivati della soia, ma non abbastanza per permetterci di raggiungere i 2 microgrammi quotidiani.

I semi di girasole, le mandorle e le noci contengono buone quantità di vitamina B12. Per coprire il fabbisogno giornaliero, è meglio puntare su alimenti funzionali a base di vitamina B12 che proviene da cibi come noci, macadamia e semi o con i cosiddetti alimenti fortificati a cui viene aggiunta cioè la vitamina B12: è il caso per esempio di alcuni cereali e del latte vegetale di soia o mandorla.

• Quando scegliamo un alimento funzionale o l’integratore diamo un’occhiata all’etichetta; il contenuto di vitamina B12 sarà indicato chiaramente, e avremo così la certezza che i prodotti in questione soddisfino le nostre esigenze.
• Un ulteriore consiglio, specialmente per che segue un’alimentazione vegana, è di eseguire gli esami del sangue per il controllo periodico della vitamina B12.

Premesso che in caso di carenza va comunque riferito al medico che indicherà la terapia farmacologia più idonea, inserire anche gli alimenti funzionali e fortificati rappresenta il metodo più rapido e sicuro per raggiungere il fabbisogno quotidiano di B12, specialmente quando questo fabbisogno raddoppia, ovvero prima e dopo la gravidanza. In commercio la vitamina B12 si trova in compresse, gocce, o anche in forma liquida per iniezioni intramuscolari.

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